Encajar en la vida cotidiana: cómo caminar para hacer ejercicio

Salir al aire libre puede ayudarlo a aclarar su mente. Pero la aptitud física también disfruta de largas caminatas fuera de sus propias cuatro paredes.

No en vano debe recorrer tantas distancias como sea posible a pie, por ejemplo, el camino al trabajo, ir de compras o simplemente tomar un breve descanso durante la pausa para el almuerzo.

Mantente en forma mientras caminas

Caminar es un ejercicio excelente, pero generalmente subestimado, para mantener el cuerpo en forma y vital. Después de todo, una persona de 70 libras quema casi 110 calorías durante una caminata de 30 minutos.

En comparación con el senderismo (210 kcal) o una caminata rápida (294 kcal), esto es, por supuesto, significativamente menor. Sin embargo, las unidades para caminar generalmente cuestan menos tiempo porque pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana.

«Caminar puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y mantener un corazón sano», explica el entrenador certificado CJ Hammond al portal ‘cnet’.

«Caminar todos los días mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y también reduce la presión arterial».

Si ya das muchas vueltas alrededor de la manzana o en el parque vecino, puedes potenciar este hábito con algunos consejos para quemar más calorías o ejercitar los músculos de forma más intensa.

Con algunas pequeñas sutilezas, las caminatas pueden convertirse incluso en verdaderas sesiones de entrenamiento.

El calentamiento adecuado

Una rutina de calentamiento no parece ser realmente necesaria antes de salir a caminar. Hammond contradice esto, sin embargo. Porque un calentamiento vigoroso prepara al cuerpo para la caminata y el posible estrés.

«Con los ejercicios de calentamiento previos, puedes exigir un poco más de tu cuerpo», explica el entrenador. Los ejercicios básicos funcionarían particularmente bien ya que ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo.

“Realizar los ejercicios estando de pie ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad dinámica”, dice Hammond.

Por tanto, los siguientes ejercicios son especialmente adecuados:

1. Inclínese hacia adelante estando de pie

Este ejercicio no solo atrae suavemente los músculos de la parte superior del cuerpo, sino que también proporciona un estiramiento cómodo para la espalda y las piernas.

• Comience en una postura erguida y amplia: sus pies son más anchos que el ancho de las caderas. Levante los brazos hacia los lados hasta que sus manos estén al nivel de sus hombros.
• Mueva su peso hacia atrás y doble su torso hacia adelante. Luego, enderece de manera controlada.

Consejo: tire activamente de su ombligo para crear más tensión en su núcleo.

2. Superman

«Este ejercicio prepara las caderas y la columna vertebral para el movimiento y calienta el cuerpo, previniendo lesiones y fortaleciendo el corazón», dice Hammond.

Además del core, también se abordan los músculos glúteos y los músculos traseros de las piernas.

• Acuéstese boca abajo con las extremidades estiradas.
• En esta posición, levante las piernas, la parte superior del cuerpo y los brazos del suelo y mantenga la tensión brevemente antes de volver a la posición inicial.
• Importante: si es posible, mantenga la cabeza alineada con la espalda para proteger sus vértebras.

Dos a cuatro series de 25 repeticiones deberían calentar bien tu espalda.

Usa pesos

Al caminar, la mayor parte de la parte inferior del cuerpo suele estar trabajando. Sin embargo, los pesos adicionales también pueden activar los hilos musculares de la parte superior del cuerpo en mayor medida.

Las mancuernas pequeñas que pesan solo de uno a dos kilogramos pueden no parecer mucho, pero pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. Los manguitos de lastre son especialmente adecuados para las muñecas, ya que mantienen las manos libres.

Incluya ejercicios en el medio

Para apuntar aún más músculos y desafiar el cuerpo de manera más intensa, puede incorporar varios ejercicios como sentadillas, flexiones o unidades cortas de resistencia durante la caminata.

«Estos ejercicios pueden agregar algo de variedad y mejorar el consumo de calorías durante el ejercicio», dice Hammond.

Por supuesto, el ejercicio que elija depende de usted. Sin embargo, debe determinar los puntos de la ruta en los que realizará los ejercicios; de esta manera, no podrá evitarlos y hacer trampa.

«Por ejemplo, haz un ejercicio cada cinco minutos que camines», recomienda Hammond. «Haz 15 sentadillas o un sprint de 60 segundos».

Naturalmente, la velocidad de su marcha también influye en la eficacia del entrenamiento. Si acelera un poco el ritmo y camina en lugar de caminar, casi puede duplicar su consumo de calorías a más de 190 kcal.

Con el tiempo, puede aumentar la intensidad de estos ejercicios, como un entrenamiento clásico.