El cuerpo realmente necesita estos nutrientes a partir de los 30 años.

Pasatiempos, peculiaridades, hábitos, rasgos de carácter: las personas cambian constantemente con la edad.

Este proceso no solo afecta la apariencia y la naturaleza de una persona, sino también cosas como el metabolismo, las necesidades energéticas y el estado físico.

El nutricionista Dr. Annette Neubert explica qué nutrientes son esenciales con la edad, especialmente a partir de los 30 años.

El requerimiento de energía cae y los músculos se rompen

A partir de los 30 años, el cuerpo necesita menos energía en forma de calorías para funcionar bien.

La cantidad de calorías que necesita se puede averiguar fácilmente con nuestra calculadora de calorías, por ejemplo.

Desafortunadamente, la ilusión de que los molestos michelines desaparecen con menos calorías no es del todo cierto.

De hecho, es más probable que la masa muscular disminuya en los 30, pero la grasa es más difícil de mantener en su lugar.

Además, un requerimiento de calorías más bajo también plantea el desafío de seguir consumiendo todos los nutrientes importantes.

El requerimiento nutricional sigue siendo el mismo y debe tenerse en cuenta en la dieta para mantenerse saludable y productivo.

Vitamina C y D.

Todo niño sabe que las frutas y verduras contienen muchas vitaminas importantes y deben formar parte del menú diario. Por supuesto, esto también se aplica a los adultos: el organismo humano depende de estas vitaminas.

La vitamina C, en particular, contribuye a muchas funciones importantes, por ejemplo, apoya al sistema nervioso en su trabajo vital y mantiene en funcionamiento el metabolismo energético y el sistema inmunológico.

Un efecto adicional de la vitamina C es la protección de las células contra el estrés y la mejor absorción del hierro.

Particularmente a medida que las personas envejecen, es importante asegurarse de que se les suministre calcio y vitamina D para reducir el riesgo de fracturas óseas en los ancianos.

La vitamina D se absorbe principalmente a través de la piel a través de la exposición al sol. Sin embargo, esta capacidad disminuye con la edad y, dependiendo de la rutina diaria, no puede cumplirse adecuadamente en los meses oscuros.

Sin embargo, antes de tomar suplementos de vitamina D por su cuenta, un médico debe realizar un hemograma. Un exceso de Vitanmin D es perjudicial para el cuerpo porque, a diferencia de otros nutrientes, no puede simplemente excretarse.

Alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías

Por supuesto, nadie debería tumbarse al sol durante horas o ingerir innumerables suplementos nutricionales; eso tampoco es saludable a largo plazo.

Cualquiera puede obtener vitamina D y C fácilmente a través de una nutrición adecuada. Dr. Anette Neubert recomienda: «Con el aumento de la edad, se da preferencia a los alimentos con una mayor densidad de nutrientes, es decir, alimentos que contienen poca energía pero muchos nutrientes».

Por ejemplo, los productos lácteos bajos en grasa o la carne baja en grasa, así como las verduras, especialmente los pimientos, las zanahorias, la remolacha, el brócoli o el colinabo, y las frutas como las manzanas y las bayas son auténticas bombas de vitamina C.

Además, pescados como la caballa o el salmón son buenas fuentes de vitamina D. También tienen un alto contenido de grasas, pero son grasas saludables que lo mantendrán lleno durante mucho tiempo.

El calcio sigue siendo elemental

De niño, el calcio se encarga del desarrollo de los huesos y los dientes: a partir de los 30 años, asegura que se mantengan adecuadamente y estabilice las paredes celulares, participa en la transmisión de señales en la célula y en la transmisión de estímulos en el sistema nervioso y los músculos.

Mantener su masa ósea es especialmente importante para las mujeres, ya que las fluctuaciones hormonales a lo largo de la vida significan que, de lo contrario, tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

El aporte de calcio se puede asegurar particularmente bien con leche y productos lácteos.

Dr. Anette Neubert desvela: «Basta con dos pequeñas rodajas de Emmentaler, unos 40 gramos al día, un vaso de leche desnatada (unos 250 mililitros) y 250 gramos de yogur natural».

Para los veganos, los garbanzos, el tofu, la col rizada, los higos secos y la rúcula son buenas fuentes de calcio.

Beber lo suficiente es esencial

El cuerpo humano está compuesto en un 70 por ciento de agua, por lo que es mejor darle lo que necesita: mucho para beber.

Demasiado poco líquido puede tener muchas consecuencias negativas: muchas personas sufren dolores de cabeza o cansancio, fatiga, mareos y falta de concentración.

Para cumplir con el requisito de agua, se deben beber aproximadamente dos litros de agua al día. Si eso es difícil para usted, puede, por ejemplo, confiar en botellas para beber con mostradores de líquido o en agua infundida, que ofrece una patada de sabor y quizás sabe más sabroso que el agua pura.

fuente

DGE (2013): Preguntas y respuestas seleccionadas sobre el calcio, consultado el 5 de noviembre de 2020: https://www.dge.de/wissenschaft/weiter-publikationen/faqs/calcium/#ca

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