Entrenamiento con banda de resistencia en 20 minutos: haz arder el trasero y las piernas

¡Los próximos 20 minutos harán que la parte inferior de su cuerpo arda y su sistema cardiovascular funcione! El entrenador de fitness LeaLight le muestra diez ejercicios eficaces para fortalecer los músculos de las nalgas y las piernas.

Todo lo que necesitas es una alfombra y una banda de resistencia de cualquier grosor. La cinta intensifica los ejercicios, pero si no tiene uno, solo puede hacer los ejercicios con su propio peso corporal.

Todavía lo sentirás. Alternativamente, puede usar un Theraband y anudarlo.

No se preocupe: Lea siempre tiene consejos sobre alternativas que son agradables para las rodillas. Para que pueda ajustar los ejercicios a su salud individual y no tenga excusas.

Diez ejercicios, 45 segundos de ejercicio, dos rondas

Cada 45 segundos tienes un descanso de 15 segundos para respirar profundamente, en el que Lea explica el siguiente ejercicio. Esto le facilitará mantenerse al día y prepararse mentalmente para el próximo ejercicio. Después de la primera ejecución, todo el conjunto se repite nuevamente, si lo desea.

Aunque los ejercicios son principalmente para la parte inferior del cuerpo, su entrenamiento será aún más intenso si tensa el estómago con fuerza.

Suena prometedor, ¿no? ¡Pues vete!

1er ejercicio: saltos

Empieza su entrenamiento con saltos y junta las manos sobre la cabeza. Dependiendo de si ya estás calentado o no, puedes saltar o hacer el ejercicio lentamente, «de bajo impacto» por así decirlo. El ciclo todavía avanza muy bien.

2do ejercicio: sentadillas + impulsos

Te adentras profundamente en la flexión de la rodilla, pulsa, así que rebota, aquí brevemente y vuelve a subir. Asegúrate de mantener tu peso sobre tu talón, mantente ligeramente de rodillas y tensa todo. ¡Apriétalo, bebé!

3er ejercicio: de lado a lado

Ahora te vuelves de lado. En la sentadilla corres de un lado a otro de la colchoneta y así entrenas tus muslos. Lo mismo se aplica aquí: tense las caderas hacia adelante, los glúteos y el estómago y mantenga la espalda recta.

Cuarto ejercicio: Dirty Dog (derecha)

Ahora está en la posición de cuatro patas sobre el tapete. La pierna derecha se levanta en un ángulo de 90 grados y se mueve hacia un lado, la cadera del lado opuesto no debe inclinarse hacia un lado.

5to ejercicio: Kick Back (derecha)

Te quedas con la pierna derecha y ahora la llevas hacia atrás, la cadera permanece estable aquí también. Si tiene problemas de rodilla, una toalla doblada debajo de la rodilla hará que el ejercicio sea un poco más cómodo.

Ejercicio 6: Dirty Dog (izquierda)

Ahora es el turno del otro lado. La pierna izquierda se eleva hacia un lado en un ángulo de 90 grados y entrena los músculos internos del muslo. El resto del cuerpo permanece firme y tenso. ¡Sí, por supuesto también los músculos abdominales!

Ejercicio 7: Kick Back (izquierda)

La pierna izquierda se guía hacia atrás mientras todavía está en cuatro pies. La espalda permanece recta, todo el cuerpo está bajo tensión.

8. Ejercicio: elevaciones de cadera + piernas abiertas y cerradas

Desde el soporte cuadrúpedo te acuestas boca arriba. Levanta las caderas, abre y cierra las piernas y vuelve a bajar las caderas. Este ejercicio está diseñado como un movimiento fluido, por lo que la parte inferior no se baja.

9. Ejercicio: sentadilla + elevación de pantorrillas

En el descanso de 15 segundos, levántese de nuevo y póngase en cuclillas. El ejercicio se lleva a cabo mientras tiras alternativamente de las pantorrillas hacia arriba. Del culo a la hierba: ¡cuanto más profundo, más intenso!

Ejercicio 10: sentadillas con estocadas inversas

El último ejercicio te presenta otro pequeño desafío: después de una sentadilla, alternas entre poner las piernas hacia atrás. Vuelve a tensar todo el cuerpo y aguanta, ¡porque después de eso lo lograste!

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