Entrenamiento de glúteos crujientes con Kayla Itsines sin equipo

Con el fin de darles a los que no les gusta hacer ejercicio en el gimnasio y no tienen pesas en casa algunas herramientas excelentes para un entrenamiento eficaz, creó una versión de «equipo cero» de su programa BBG (Bikini Body Guide).

Entrenamiento intensivo de glúteos y músculos abdominales sin equipo

La combinación de HIIT y ejercicios de fuerza con su propio peso corporal se puede realizar en cualquier lugar y lleva poco tiempo.

El total de seis ejercicios combinan la tensión en los músculos de los glúteos y el core y se realizan uno tras otro sin interrupción.

Las repeticiones varían ligeramente en número. Después de la tercera y última ronda a más tardar, debería sentir su trabajo.

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#BBG ZERO EQUIPMENT GLUTES & ABS !! 💪 Mi programa BBG Zero Equipment es una combinación de entrenamiento de alta intensidad con peso corporal y entrenamiento de fuerza con peso corporal. Si disfrutas de estos estilos de entrenamiento, ¡este programa es perfecto para ti! ⠀⠀⠀⠀⠀ Todos mis entrenamientos con BBG Zero Equipment se pueden hacer EN CUALQUIER LUGAR, EN CUALQUIER MOMENTO. Si te encanta hacer ejercicio desde casa, en el parque, en la playa o incluso en el gimnasio, ¡PUEDES hacer este programa! ⠀⠀⠀⠀⠀ Glúteos y abdominales es uno de mis entrenamientos MÁS solicitados, así que he creado un entrenamiento de glúteos y abdominales CERO EQUIPO que te ENCANTARÁ. ❤️ ⠀Alcance y estiramiento con piernas dobladas – 16 repeticiones (8 por lado) ✅ Plancha lateral y abducción de cadera – 20 repeticiones (10 por lado) ✅ Puente de glúteos de una pierna – 20 repeticiones (10 por lado) ✅Rana Pump – 15 repeticiones ✅Plank & Leg Lift – 20 repeticiones (10 por lado) )Ab Bikes – 40 repeticiones ⠀⠀⠀⠀⠀ ¡Completa 3 vueltas! ⠀⠀⠀⠀⠀ Señoras, ¡hay CERO en su camino! ¡Actualice o descargue @SWEAT y comience hoy! 💧 ⠀⠀⠀⠀⠀ www.kaylaitsines.com/BBGZeroEquipment ⠀⠀⠀⠀⠀ #BBGathome #SWEATathome #BBGZeroEquipment #gluteworkout #absworkout

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Ejercicio 1: abdominales y estiramientos con las piernas dobladas: 16 repeticiones (8 por lado)

Póngase en la posición de abdominales: acostado boca arriba, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Haz un abdominales clásico.

Luego, la parte superior del cuerpo permanece erguida y usted apoya un brazo detrás de usted en el piso. Luego empuja las caderas hacia el techo, el otro brazo también se eleva hacia arriba.

Tense los glúteos con fuerza porque el movimiento debe sentirse allí. Regrese lentamente a la posición supina.

Después de la siguiente sentadilla, el otro brazo sube hasta que haya completado ocho repeticiones para cada lado.

2do ejercicio: Plancha lateral y abducción de cadera – 2 x 10 repeticiones

Para el siguiente ejercicio, utilice el soporte para antebrazos. La parte superior de su cuerpo forma una línea recta y la parte inferior de la pierna está doblada para que su peso descanse sobre sus rodillas y espinillas.

Sin embargo, asegúrese de no mover demasiado el centro de gravedad de su cuerpo en el codo o demasiado en la rodilla, sino distribuir bien la carga.

Los abdominales laterales ya están estresados ​​por este poder de sujeción, para activar los músculos de los glúteos, la parte superior de la pierna sube y baja diez veces, estirada.

La fuerza para este movimiento proviene de los músculos glúteos. Después de diez repeticiones, es tu turno para el otro lado.

3er ejercicio: Puente de glúteos a una pierna – 2 x 10 repeticiones

Ahora vuelve a acostarte boca arriba, tus piernas son un poco más anchas que el ancho de las caderas y tus brazos están estirados en el suelo junto a tu cuerpo.

Se usan para un mejor equilibrio, porque si ahora empuja las caderas hacia el techo, una pierna se eleva en ángulo, dejando solo el otro pie y una franja estrecha de la parte superior de la espalda en el piso.

Aquí también es importante mantener la tensión corta y desafiar adecuadamente los músculos de los glúteos. Luego regrese lentamente a la posición inicial, la pierna presionada se estira, pero solo casi toca el piso de abajo y luego vuelve a subir con la fuerza de su trasero y núcleo.

Cuarto ejercicio: Bomba de rana – 15 repeticiones

Para los Frog Pumps, permanezca boca arriba, solo que esta vez sus pies están colocados muy cerca detrás de sus nalgas con los pies juntos, las rodillas inclinadas hacia afuera.

Desde esta posición, empuja la pelvis hacia arriba nuevamente para que solo la parte superior de la espalda y los pies permanezcan en el piso.

Aprieta todo lo que puedas en la parte superior y luego bájalo lentamente y de forma controlada.

5to ejercicio: plancha y levantamiento de piernas – 2x 20 repeticiones

Para el quinto ejercicio, póngase en posición de plancha. Un estómago firme y una espalda recta son importantes aquí.

Su núcleo no debe ceder, de lo contrario, estresará más sus brazos que su núcleo, que en realidad debería entrenarse. Además, corre el riesgo de lesionarse si realiza un ejercicio incorrecto.

La espalda debe incluso arquearse un poco hacia afuera para evitar un hueco y mantener la estabilidad del núcleo necesaria.

Para desafiar también los músculos de las nalgas, alternativamente levantas ligeramente las piernas. Asegúrate de que la fuerza para este pequeño movimiento provenga directamente de los glúteos y que el resto de tu cuerpo permanezca en la tensión de la plancha.

6. Ejercicio: bicicletas abdominales – 40 repeticiones

Para el último ejercicio puede resultar un poco más explosivo.

Con las bicicletas para abdominales, también llamadas abdominales en bicicleta o abdominales de escarabajo, solo tu espalda está en el suelo. Las piernas están ligeramente dobladas en el aire, las manos en las sienes.

En rápida sucesión, el codo derecho va a la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo a la rodilla derecha. Mientras tanto, estire la pierna opuesta paralela al suelo sin dejarla. Esto mantiene su núcleo en tensión todo el tiempo.

Asegúrese de dejar caer la barbilla sin apretar hacia el pecho sin calambres en el cuello. Haz un total de 40 repeticiones y vuelve a sacarle el máximo partido.

Esa fue la primera ronda. ¿Puedes hacer dos más?

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