Entrenamiento en casa: 40 minutos de entrenamiento a intervalos para todo el cuerpo, sin equipo

El nuevo año y los buenos propósitos para el 2021 aún están frescos, y después de las últimas semanas con mucho disfrute y relajación, ahora puedes comenzar a entrenar nuevamente con toda la energía.

Entrena todo tu cuerpo con cuatro capítulos

El entrenamiento de cuerpo completo se divide en cuatro capítulos, cada uno con un enfoque diferente y de esta manera enviando intensos estímulos a las respectivas partes.

Antes de cada capítulo, Lea explica qué ejercicios le esperan a continuación, ¡para que esté preparado y realmente pueda darlo todo durante el tiempo de entrenamiento!

Dentro de los bloques de entrenamiento, se alternan 40 segundos de tensión con 20 segundos de respiración. Así que puede jadear por aire en el medio, pero mantenga su pulso alto en general.

Dado que se trata de un entrenamiento de peso corporal, no necesita nada más que usted mismo, una alfombra antideslizante y, si es necesario, una toalla o almohada de yoga. Entonces la diversión puede comenzar, ¡dalo todo!

Capítulo 1: Piernas y glúteos

Durante el entrenamiento, Lea se abre camino de abajo hacia arriba, así que comencemos con algunos ejercicios efectivos para las piernas y los glúteos. Los siguientes ejercicios te están esperando:

  • Saltos de tablones
  • Levantamiento de piernas en cuclillas: ambos lados
  • Escalas de nivel
  • Patadas de burro de perro sucio – Ambos lados

En todos los ejercicios, lo más importante es hacerlo correctamente: presta atención a los músculos que trabajan y tensa activamente el core.

«Muy importante; no tienes que trabajar a mi ritmo ”, subraya Lea. «Si desea trabajar más lento o más rápido, ¡hágalo!»

Capítulo 2: Abdominales fuertes

En el próximo capítulo, cuatro ejercicios difíciles tratan sobre los músculos abdominales.

  • Side Star Plank & Crunch – ambos lados
  • Patadas aleteo
  • Levantamiento de pierna
  • Plank Crunch: ambos lados

Gracias a la buena combinación de ejercicios que Lea ha reunido aquí, tanto los músculos rectos como los laterales se entrenan y la parte inferior del abdomen también elimina la grasa.

Si siente dolor en la zona lumbar mientras hace los ejercicios con las piernas levantadas, reduzca su rango de movimiento. Además, al hacer la tabla, asegúrese de mantener la cabeza alineada con la espalda.

Capítulo 3: Parte superior del cuerpo

Después de que se le haya exigido mucho a la parte inferior del cuerpo y al estómago, ahora es el momento de calentar toda la parte superior del cuerpo: ¡la tensión está a la orden del día!

  • Flexiones y postura del niño
  • Grifos de hombro
  • nadador
  • Fondos de tríceps en el suelo

Capítulo 4: Cardio Finisher

¿Aún no te has agotado por completo? Entonces espera y verás: los últimos minutos siguen siendo duros gracias a los ejercicios de resistencia. ¡Así que dalo todo de nuevo!

  • Patadas altas
  • Boxer
  • Giro de cadera
  • Giro de patada de plancha

Para que estos ejercicios sean lo más efectivos posible, puede volver a tensar activamente su núcleo, y no se olvide de respirar. Después de dos rondas ya lo has logrado. ¡Muy bien!

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