Aquellos que no contrarrestan activamente esto y desafían sus músculos a través del entrenamiento de fuerza específico, pierden fuerza y estabilidad con la edad. El dolor de espalda suele ser una de las consecuencias.
Práctico: no necesita una membresía de gimnasio ni equipos costosos. Equipada con una colchoneta de fitness, la sala de estar de casa puede servir fácilmente como zona de entrenamiento.
Así es como planeas tu entrenamiento de peso corporal
Para tus entrenamientos en casa sin equipo, te mostraremos los mejores ejercicios de peso corporal en las áreas de fuerza y cardio.
Júntelos de acuerdo con sus necesidades: si su enfoque está en quemar grasa y aumentar su resistencia, integre más ejercicios cardiovasculares en su rutina.
Aquellos que principalmente quieren desarrollar músculos se enfocan más en ejercicios de fuerza.
Asi es como se hace:
Elija entre 5 y 10 ejercicios. Haga cada uno de estos durante 30, 45 o 60 segundos dependiendo de su potencia, luego tómese un descanso de 10, 15 o 30 segundos. Repita la secuencia tantas veces como desee, idealmente tres veces.
Es mejor entrenar tres veces a la semana durante unos 30 a 45 minutos. Varíe el ejercicio o la intensidad cada ocho semanas para que su cuerpo no se acostumbre demasiado a la tensión. Los músculos siempre necesitan nuevos estímulos para crecer. ¡Manténganse al tanto!
10 ejercicios cardiovasculares sin equipo
Aquí están los diez ejercicios cardiovasculares más efectivos sin equipo:
Saltos en cuclillas
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, nalgas, abdomen, espalda baja |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Las rodillas y los dedos de los pies giran ligeramente hacia afuera, la parte superior del cuerpo permanece erguida |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Estómago, muslos, brazos |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Levante las rodillas hasta el pecho, mantenga la parte superior del cuerpo erguida, tire del ombligo |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Estómago, muslos, brazos |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Los brazos y las piernas permanecen rectos, usando la fuerza de la cintura para llevar los pies hacia el techo. |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, nalgas, abdomen, espalda baja |
|---|---|
| Dificultad: | difícil, mejor dejarlo fuera si tiene problemas de rodilla |
| Nota: | Agáchese con la rodilla delantera al nivel del talón |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Estómago, espalda, hombros, piernas. |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Abajo y hombros al mismo nivel, relajar el cuello, mirar hacia el suelo |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Estómago, espalda, piernas, hombros. |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Glúteos y hombros al mismo nivel, mirando al suelo, empujando los talones hacia atrás |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Estómago, espalda, hombros, piernas, glúteos |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Sostenga una tabla estable, salte suavemente hacia adelante y empuje todo el pie desde una posición profunda en cuclillas |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Estómago, espalda, hombros, piernas, glúteos |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | Las muñecas están debajo de los hombros en las flexiones, saltan y aterrizan de manera controlada |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, nalgas, abdomen, espalda baja |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | Agáchese, los dedos de los pies y las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera, la parte superior del cuerpo recta |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, nalgas, estómago, espalda, hombros |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Lleva tu pie al lado de tus manos, empújalo fuera de tus hombros, tu estómago está firme |
10 ejercicios de fortalecimiento sin equipo
Aquí están nuestros diez ejercicios de cuerpo completo más efectivos sin equipo y saltos para un entrenamiento de fuerza amigable para las articulaciones:
Caminata en cuclillas
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, nalgas, abdomen, espalda baja |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Manténgase agachado con las rodillas y los dedos de los pies girando ligeramente hacia afuera |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, nalgas, músculos abdominales laterales |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Levanta las rodillas, empuja todo el pie, tensa el estómago |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Laterales de muslos, glúteos, estómago |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Presione todo el pie y estírese completamente, tirando de las rodillas hacia el pecho sin balancearse. |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, nalgas, estómago |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | La parte superior del cuerpo permanece erguida, la rodilla delantera gira ligeramente hacia afuera |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Parte posterior de los muslos, espalda baja, glúteos |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | empuje la parte superior del talón hacia el techo, mantenga la pelvis recta, levántela |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Glúteos, parte posterior de los muslos, espalda |
|---|---|
| Nota: | Mira al suelo, empuja los talones hacia el techo, las rodillas están en el aire |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Muslos, glúteos, espalda baja |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | La espalda permanece recta, el estómago está firme y las caderas están paralelas al piso. |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Estómago, espalda, brazos, hombros. |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | El cuerpo forma una línea, el ombligo hacia adentro, empuja los talones hacia atrás, las manos debajo de los hombros |
| Entrenado: | Brazos, hombros, parte superior de la espalda |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Los codos apuntan hacia atrás, la parte superior del cuerpo permanece erguida, fije los omóplatos: no se doblen |
Propina: Si te quedas sin fuerza en los brazos, levanta las piernas en ángulo, llevarán parte de tu peso corporal y el ejercicio será un poco más fácil.
Lagartijas
Mar10
| Entrenado: | Hombros, brazos, parte superior de la espalda, estómago |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Inferior y hombros al mismo nivel, muñecas debajo de los hombros, estómago firme |
Propina: ¿Quieres más y buscas un desafío? Luego participa en el desafío de las flexiones.
Antes de que surjan el aburrimiento o las rutinas paralizantes, eche un vistazo a nuestra sección de entrenamiento, donde regularmente le proporcionamos nuevos videos de fitness con entrenadores capacitados de forma gratuita y para participación directa.
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