La estrategia de bloqueo de Ingo Froböse: por qué el ejercicio puede funcionar como una mini vacuna

El segundo bloqueo es tan incómodo como el clima. Afuera hace frío, húmedo e incómodo. Cualquiera que esté en la oficina en casa solo tiene que encender su computadora portátil para comenzar a trabajar; incluso después de un largo día de trabajo, salir a menudo está fuera de lugar.

El sofá parece mucho más tentador porque en muchos casos se encuentra incluso en la misma habitación que el nuevo puesto de trabajo.

Eso es fatal, piensa el profesor de deportes Dr. Ingo Froböse. “Es imprescindible respirar aire fresco una vez al día, especialmente durante los tiempos de encierro”.

Porque quienes hacen ejercicio al aire libre todos los días fortalecen su sistema inmunológico.

En una entrevista con el portal ‘Focus Online’, el experto en fitness explica cómo hacer suficiente ejercicio durante el encierro, qué es importante en términos de nutrición y por qué el cuerpo y la mente se benefician por igual.

Después del trabajo, tómate «mi tiempo»

«En los meses de invierno ponemos mucha tensión en nuestras mentes», dice Froböse. “Estamos constantemente consumiendo medios digitales, tenemos sonido por todos lados. Recibimos información con un ritmo tan estrecho que el cuerpo se hunde y la cabeza se agobia ”. Para cambiar eso, necesitamos movimiento, según Froböse.

“Simplemente salgamos a tomar aire. Juguemos, con niños o adultos en la familia. Juega a atrapar, pelea. Todo esto nos aporta mucho no solo físicamente sino también emocionalmente ”, motiva el deportista.

Cualquiera que esté solo necesita una cosa en particular: disciplina.

Por eso es importante tener una estructura clara en su día. Estructura que muchas personas pueden haber perdido en la oficina en casa.

“Establece una hora fija para el final del día y luego celébralo. Idealmente con un despertador o una señal para que suene ”, aconseja Froböse.

Entonces sólo hay «tiempo para mí» durante una hora, una «hora para mí». “Puedes salir a correr, a pasear, pero también escuchar música o darte un baño”.

Entrena todo tu cuerpo con entrenamientos en casa

Los entrenamientos en casa también son buenos para muchos, los ejercicios con tu propio peso pueden entrenar todo el cuerpo, según el experto.

“Pero necesita estímulos para eso”. Solo aquellos que estimulan suficientemente sus músculos pueden fortalecerlos. Es importante ajustar la frecuencia del ejercicio, se debe sentir el agotamiento físico.

“Solo ayuda cuando se quema”, dice el experto en fitness.

Froböse aconseja:

  • Para la parte inferior del cuerpo: Sentadillas, aquí convertirse en muslos y glúteos irritado.
  • Para la parte superior del cuerpo: Flexiones, concierne a esto Músculos de brazos y espalda o un ejercicio con una silla: “Siéntese en el borde de la silla y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que esté casi sobre sus rodillas. Luego, vuelva a enderezarse lentamente hasta que su espalda casi toque el borde de la silla. Si haces esto por un tiempo, notarás cómo desarrollas tus abdominales y músculos de la espalda. rirritar. «

Al mismo tiempo, la experta en fitness recomienda incorporar ejercicios de equilibrio en la vida cotidiana: hacer una llamada telefónica estando de pie, levantarse cada hora y hacer algunos ejercicios de estiramiento.

Según Froböse, es recomendable hacer una pausa de al menos media hora a la hora del almuerzo.

“Salga a caminar o suba y baje las escaleras. Alrededor de 40 pisos por semana significan entrenamiento cardiovascular para el cuerpo «.

Al caminar, es aconsejable un ritmo moderado: inhalar cuatro pasos y exhalar cuatro pasos.

Salir todos los días es imprescindible

Ya sea nieve o lluvia, según Froböse: «Obtener aire fresco una vez al día es imprescindible». Quienes salen todos los días en todos los climas fortalecen su sistema inmunológico. Lo entrena, estimula y estimula ”, dice el experto en deportes.

“En realidad, esto no es más que una pequeña vacuna. Aquí tienen lugar procesos casi idénticos, solo que en mucha menor medida «.

Eso significa: si fortaleces tu sistema inmunológico, entrenas tu cuerpo. «Él lo prepara – para todo lo que se le presente».

Dieta encerrado

Según Froböse, la nutrición es tan importante como el ejercicio. Especialmente en el encierro, aconseja mantener la calidad de la comida lo más alta posible. “Usamos menos, pero tenemos más tiempo. Por lo tanto, debe renunciar a la energía innecesaria, como una bolsa de patatas fritas «.

En cambio, el objetivo es mejorar la calidad de otros productos. “Tienes tiempo para comprar productos frescos, frutas y verduras. Debido al aumento de la calidad, a menudo ya no tienes mucha hambre de otros alimentos ”. Según Froböse, debe haber un descanso de cuatro a seis horas entre las comidas.

Froböse también aconseja:

  • Bebe lo suficiente: Beba de dos a tres litros todos los días, preferiblemente agua y té de hierbas. El café negro también está bien, un capuchino o latte macchiato con mucha espuma de leche debe disfrutarse como postre.
  • Come suficiente proteína: Es particularmente importante por la noche proporcionar al cuerpo suficientes proteínas. Esto ayuda al sistema inmunológico a regenerarse durante la noche. El pescado y la carne, el queso y los productos lácteos, pero también el tofu y los productos de soja son adecuados para ello.
  • Vete a dormir a tiempo: Ve a dormir temprano para que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para regenerarse, idealmente a las 10 p.m.
  • Haciendo que las recompensas sean excepcionales: Se permiten recompensas, pero no todos los días. El domingo hay un trozo de tarta de cerezas de la Selva Negra y el tiramisú tampoco tiene que estar prohibido. Sin embargo, tales «recompensas» deberían convertirse en una excepción. De lo contrario, pronto no serán nada especial.
  • Apele a todos los sentidos mientras come: Cuando se trata de dulces, se aplica la misma regla: calidad sobre cantidad. Si te apetece algo dulce después de la cena, debes elegir chocolate de alta calidad y alta graduación. Si dejas que esto se derrita en tu boca, a menudo no necesitas una segunda pieza. “La primera pieza es lo más destacado, lo que da la patada”, dice Froböse. «Y eso es suficiente. Come comida para el alma, come cosas que atraigan todos los sentidos «.

Deporte y nutrición para una psique sana

Por último, pero no menos importante, la psique también se beneficia cuando el cuerpo se mueve lo suficiente y recibe alimentos saludables y nutritivos. Froböse también tiene consejos para compensar los factores de estrés y la soledad.

  • Celebre la calidez: Lo que antes se producía principalmente a través del contacto con otras personas, a través de abrazos y apretones de manos, ahora falta para muchos: cercanía física, calidez. Sin embargo, también puedes dártelo a ti mismo. Por ejemplo, con un largo baño caliente o una bolsa de agua caliente en la cama.
  • Establecer estímulos sensoriales: Si tiene la sensación de que ya no está experimentando nada, debe establecer nuevos estímulos sensoriales usted mismo. «Si camina afuera bajo la lluvia torrencial, se mojará». Esto sorprende al cuerpo y hace que sea más fácil sentir el calor posterior.
  • Emociones desencadenantes (positivas): La imaginación también puede desencadenar emociones positivas, por ejemplo, con un buen libro en la bañera. Lo mismo se aplica a la música, las fotos o las películas. “Las películas de terror, los thrillers y las noticias no tienen cabida en la noche, a menudo dejan un mal presentimiento”.

Así es como podría verse el día perfecto de encierro:

Comience con líquidos y ejercicio

Tan pronto como se levante, abra las ventanas y deje entrar el aire. Respire profundamente, llénese de oxígeno y también haga ejercicios de estiramiento ligeros para que el cuerpo vuelva a moverse. Beba un vaso grande de agua tibia de inmediato para compensar el déficit de líquidos de la noche. Seguido de una taza de café o té, en el transcurso de la mañana debería haber bebido alrededor de un litro de agua o té.

Desayuno rico en energía y vitaminas

Prepara el desayuno con muchas vitaminas esenciales. Por ejemplo un muesli con copos de avena de alta calidad y leche o alternativa a la leche, con fruta fresca. En invierno también es recomendable tomar vitamina D en forma de comprimidos o gotas. Cabe señalar que la vitamina es soluble en grasa. El cuerpo solo puede absorberlo junto con la grasa, como la de la leche. Antes de tomar cualquier suplemento vitamínico, haga que un médico controle sus valores sanguíneos.

Refrigerios saludables y ejercicio

Puede prepararse un refrigerio ligero a la hora del almuerzo. Una ensalada con tomates frescos aporta muchos nutrientes, pero al mismo tiempo no te cansa demasiado. Además, conviene incorporar pequeños ejercicios de estiramiento y equilibrio a lo largo del día. Y levantarse de su escritorio cada hora.

I-hour con deporte y relajación

Después del trabajo, es hora de desconectar. O haces una unidad deportiva o una caminata, o simplemente te acuestas y te relajas en la bañera, Metime es la palabra mágica.

Cena rica en proteínas

Debería preparar una cena rica en proteínas alrededor de las 7 p.m. Una copa de vino también está bien, pero es mejor solo los fines de semana para que no se convierta en parte de la vida cotidiana. «Esto hace que el disfrute sea aún más intenso».

Tiempo de regeneración

Alrededor de las 10 p.m. es un momento óptimo para irse a la cama. Esto le da a su cuerpo y al sistema inmunológico tiempo para regenerarse.

El artículo apareció por primera vez en FOCUS.de

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