Los mejores alimentos para un sistema inmunológico fuerte

El sistema inmunológico se enfrenta a nuevos desafíos todos los días: virus, bacterias, hongos o lesiones.

Los factores externos como el estrés o la falta de sueño también pueden debilitar el sistema inmunológico.

Además de dormir lo suficiente y hacer ejercicio, una nutrición adecuada puede contribuir de manera importante al fortalecimiento del sistema inmunológico.

La vitamina C y el zinc en particular contribuyen eficazmente a la protección. Pero tú no estás solo.

Descubra qué minerales y alimentos también le dan mucho poder al sistema inmunológico para estar preparado para la próxima temporada de virus.

Función del sistema inmunológico

Resfriados, tos, ronquera: nuestro cuerpo está expuesto a varios patógenos todos los días que intentan penetrar.

Por lo tanto, el propio mecanismo de defensa del cuerpo está permanentemente activo: el sistema inmunológico. ¿Sabías que existe un sistema inmunológico innato y adaptativo?

La piel, las membranas mucosas o células especiales forman parte del sistema inmunológico innato. Si un patógeno entra en contacto, se aseguran de que el cuerpo esté protegido contra daños.

Solo cuando el cuerpo tiene que actuar de manera más eficiente contra los patógenos, entra en juego el sistema inmunológico adaptativo, que consta de células T y B.

Las células T garantizan la eliminación de las «células asesinas» que ya han atacado a las células del cuerpo.

Las células B se utilizan para producir anticuerpos y las llamadas «células de memoria» que recuerdan la reacción a un determinado patógeno, de modo que el cuerpo se vuelve inmune a estos patógenos.

¿Qué nutrientes fortalecen el sistema inmunológico?

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  • Vitamina C: Todo el mundo confía en la vitamina C: es compatible con sus propias células. Desafortunadamente, una dosis más alta de vitamina C no previene las infecciones, como encontró un estudio. Sin embargo, se ha demostrado que una mayor ingesta puede acortar la duración de la infección. Los escaramujos son auténticas bombas de vitaminas. Con 1250 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, son superiores a muchos alimentos. Pero también alimentos como rote pimentón, col rizada, coles de Bruselas, cítricos, bayas o manzanas son ricas en vitamina C.
  • Vitamina A: Por un lado, la vitamina A protege y fortalece la piel y la estructura y función de las células de las membranas mucosas; por otro lado, apoya las propias células inmunes del cuerpo, que son necesarias para la eliminación de patógenos. También estimula la producción de anticuerpos en los glóbulos blancos.
    Entre otras cosas, la espinaca es una fuente óptima porque es rica en betacaroteno, el precursor de la vitamina A. Con 795 microgramos (equivalente de retinol), 100 gramos de espinaca cubren las necesidades diarias de una mujer. ¿Qué alimentos también tienen mucha vitamina A? Por ejemplo Zanahorias, col rizada, lechuga de cordero, rúcula, achicoria, brócoli, boniato, atún o hígado.

  • zinc : El mineral contribuye al hecho de que los patógenos invasores se pueden reconocer y eliminar rápidamente. También asegura que las células T funcionen de manera óptima y puedan multiplicarse para evitar un desequilibrio. Comida como Semillas de lino, pipas de calabaza, pipas de girasol, queso (especialmente emmental), yemas de cerdo o huevo son particularmente ricos en zinc. La avena también es una fuente eficiente de zinc. Con alrededor de 4 microgramos de zinc y 5 microgramos de hierro por cada 100 gramos, apoyan el sistema inmunológico, pero también el suministro de oxígeno. ¿Quién está de humor para una papilla ahora?

  • Hierro: El oligoelemento hierro también juega un papel importante en la defensa contra infecciones. Al mismo tiempo, asegura un suministro óptimo de oxígeno y energía en el cuerpo. Una de las fuentes más ricas en hierro es la morcilla, con 26 gramos de hierro por cada 100 gramos. Sin embargo, si quieres prescindir de la carne, también puedes Salvado de trigo, soja, semillas de sésamo, semillas de calabaza, hojuelas de amaranto o mijoalcanzar sus necesidades de hierro.

  • Selenio: Una mirada a la mezcla de frutos secos: tome nueces también nueces de Brasil mucho espacio en el paquete de frutos secos. La nuez ovalada es una fuente vegetal saludable de selenio. Con 254 microgramos de selenio por 100 gramos, el requerimiento diario de alrededor de 60 microgramos se puede cubrir con bastante rapidez con unas pocas nueces de Brasil. Los siguientes alimentos también tienen un alto contenido de selenio: Repollo blanco, brócoli, ajo, cebolla, legumbres, pero también pescados como atún, carne y huevos..
    El selenio contribuye significativamente a la multiplicación de las células T y B. Sin estas células, los patógenos no se podrían combatir ni se podrían producir anticuerpos para proteger contra una nueva infección.

  • Probióticos: Una flora intestinal sana es de gran importancia para el sistema inmunológico. Si la flora intestinal se debilita, potencialmente puede contraer resfriados e infecciones similares a la gripe con más frecuencia. Para mantener los intestinos sanos, los alimentos probióticos en particular ayudan. Suministran las importantes bacterias «buenas». Especialmente productos lácteos como Yogur y kéfir son buenos probióticos. Sin embargo, es importante no utilizar productos pasteurizados. Además puedes Chucrut, kimchi o encurtidos consumir.

Nutrientes: el requerimiento diario recomendado

Ya sea deficiencia o exceso, para todos los valores nutricionales hay un requerimiento diario recomendado que recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).

Por lo general, un ligero exceso de valores nutricionales no perjudica al organismo, pero no se debe exceder demasiado la dosis, especialmente con zinc y selenio, de lo contrario el sistema inmunológico se resentirá.

Nutriente / género hombre señora
Vitamina C en mg / día 110 magnesio 95 magnesio
Vitamina A (equivalente de retinol) en mg de equivalente / día 1 mg 0,8 mg
Zinc mg / día 14 magnesio 8 mg
Hierro mg / día 10 mg 15 mg
Selenio µg / día 70 µg 60 µg

Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): «Valores de referencia», consultado el 19 de marzo de 2020

¿Cómo se reconoce una deficiencia nutricional?

Desde la susceptibilidad a la infección hasta los cambios de humor, los síntomas de una deficiencia de nutrientes pueden ser muy extensos y no necesariamente tienen que remontarse a ellos.

El Instituto Robert Koch, por ejemplo, señala que la falta de vitamina C puede conducir a una mayor susceptibilidad a infecciones, trastornos del sueño o cambios de humor.

La falta de vitamina A, por otro lado, puede afectar la función visual y provocar ceguera nocturna.

Si hay una susceptibilidad frecuente a la infección, es aconsejable que un médico examine su propio cuerpo para identificar las posibles causas.

¿Qué alimentos afectan negativamente al sistema inmunológico?

Un grupo de alimentos que ha demostrado tener un efecto negativo sobre el sistema inmunológico es el alcohol. Con el consumo de alcohol, el sistema inmunológico se inhibe en su actividad y ya no puede proteger adecuadamente al cuerpo de los patógenos.

En cambio, el cuerpo está ocupado descomponiendo el etanol y, por lo tanto, está en peligro.

Lo mismo se aplica a los alimentos no saludables, como los alimentos grasos o azucarados; todos estos alimentos deben consumirse con moderación.

Pero sobre todo las influencias externas tienen un efecto sobre el cuerpo y el sistema inmunológico. El estrés persistente o la falta de sueño restringen el sistema inmunológico y lo hacen más susceptible a las infecciones. Por lo tanto, la relajación regular debería ser tan importante como una dieta sana y equilibrada.

FIT FOR FUN Ideas de recetas para un sistema inmunológico fuerte

Ya sea avena con yogur fresco o un jugoso bistec con espinacas y puré de papas, existen innumerables combinaciones saludables y deliciosas que fortalecen el sistema inmunológico y lo mantienen en forma.

Mantente saludable y diviértete cocinando en casa.

Receta: frittata de espinacas y patatas

Batido de col rizada y plátano

StockAlimentos

fuentes

Zündorf, I. y col. (2007): 2 Basic Principles of the Immune System «, consultado el 19 de marzo de 2020 https://www.uni-frankfurt.de/53362323/DAZ_11_Immunol.pdf

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Prof. Dr. Helmut Frölek (2005): «La pequeña tabla nutricional de la Sociedad Alemana de Nutrición eV»

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«La pequeña mesa nutricional de la Sociedad Alemana de Nutrición» (2005), Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag

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