Tageslichtlampen im Check: Wie Lichttherapie gegen den Winterblues hilft

Die Winterzeit kann einem ganz schön auf das Gemüt schlagen: Draußen ist es kalt und ungemütlich, die Tage werden kürzer und der einst strahlend blaue Himmel ist jetzt meist grau und bedeckt.

Kein Wunder also, dass sich viele in dieser Jahreszeit müde, schlapp und antriebslos fühlen – der Winterblues lässt grüßen.

Schuld an der schlechten Stimmung ist vor allem der Lichtmangel. Denn während im Frühling und Sommer die körpereigenen Sonnentanks stets gut gefüllt werden, gibt es im Winter nur wenig Tageslicht und man hält sich ohnehin eher drinnen auf.

Um dem Stimmungstief zu entfliehen, können Tageslichtlampen helfen. Wir erklären, welche Effekte die Lichttherapie für zu Hause hat, und welche Lampen sich eignen.

 

Warum Lichtmangel für schlechte Laune sorgt

iStockphoto

Lichtmangel sorgt für trübe Stimmung – und zwar gleich im doppelten Sinne. Schuld daran sind die beiden Hormone Serotonin und Melatonin, deren Produktion und Ausschüttung stark vom vorhandenen (Tages-)Licht abhängig sind.

Melatonin, auch bekannt als «Schlafhormon», wird aus Serotonin gebildet und regelt den Tag-Nacht-Rhythmus im Körper. Bei einsetzender Dunkelheit gelangt es in großen Mengen ins Blut und sorgt so dafür, dass wir nachts gut schlafen können.

Je weniger Licht, desto müder fühlt man sich – das Melatonin signalisiert dem Körper Schlafbereitschaft, denn die ist essentiell für einen erholsamen Schlaf.

Bei Tageslicht wird die Ausschüttung von Melatonin gehemmt, damit wir morgens möglichst gut erholt aufwachen und frisch in den Tag starten können. Dieser Wachzustand wird vom Botenstoff Serotonin gefördert, der wiederum vermehrt bei Sonnenlicht produziert wird.

Das sogenannte «Glückshormon» hat dabei nicht nur einen starken Einfluss auf die körperliche Funktion, sondern wirkt auch auf emotionaler Ebene. Denn wenn viel Serotonin produziert wird, kann das ein glückliches Hochgefühl auslösen – bei einem niedrigen Serotonin-Pegel kämpfen dagegen viele mit Niedergeschlagenheit.

Lichtmangel bringt also den Schlaf-Wach-Rhythmus aus der Balance und wirkt sich so auch negativ auf die Stimmung aus.

 

So helfen Tageslichtlampen gegen das Stimmungstief

Eine Tageslichtlampe kann in der dunklen Jahreszeit dabei helfen, Serotonin und Melatonin wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die Lichtreize der Lampe gelangen über die Augen ins Gehirn und bremsen so die Melatoninausschüttung. Gleichzeitig wird die Produktion von Glückshormonen angeregt – man wird wacher und auch die Stimmung wird quasi «aufgehellt».

Studien zeigen, dass die Lichttherapie kurzfristig wie ein Antidepressivum wirkt und damit helfen kann, Winterdepressionen zu lindern.

Dabei ist zu beachten, dass Effekte bei einer solchen, von der Jahreszeit abhängigen, depressiven Verstimmung nicht mit einer regulären Depression vergleichbar sind. Hier könnte es sein, dass die Lichttherapie vielleicht gar nicht anschlägt und zusätzliche Maßnahmen nötig sind – im Zweifel sollte vor der Behandlung ein Arzt konsultiert werden.

 

3 Lampen für mehr Energie und bessere Stimmung

Tageslichtlampe mit Tasche von Beurer

Tageslichtlampe Beurer TL30

Amazon

Beleuchtungsfläche
20 x 12 cm
Lichtstärke
10.000 Lux (Abstand 10 cm)
Farbtemperatur
6.500 K
Aufstellung
variabler Standfuß, horizontal und vertikal einsetzbar
Besonderheiten
Medizinprodukt, LED-Technologie, kompaktes Format für unterwegs

Einmal Sonne zum Mitnehmen, bitte!  Diese kompakte Tageslichtlampe im Tablet-Format wiegt nur knapp 320 Gramm und findet so ganz komfortabel in Rucksack oder Tasche Platz. 

Das Tageslicht wird mit einer energiesparenden LED-Technologie simuliert und erreicht mit 10.000 Lux eine intensive Lichtstärke.

Durch das praktische Taschenformat ist jedoch auch die Beleuchtungsfläche reduziert: Mit nur 20 x 12 cm ist diese Tageslichtlampe für unterwegs deutlich kleiner als herkömmliche Modelle.

Perfect Day Tageslichtlampe von Beurer

Tageslichtlampe Beurer TL45

Amazon

Flexibel für den ganzen Tag

Beleuchtungsfläche
20 x 20 cm
Lichtstärke
10.000 Lux (Abstand 20 cm)
Farbtemperatur
3 Temperaturen einstellbar (Active: 5.000 K, Therapy: 6.500 K, Relax: 3.000 K)
Aufstellung
ausklappbarer Standfuß
Besonderheiten
Medizinprodukt, LED-Technologie, verschiedene Farbtemperaturen für einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus

Konzentration, Entspannung oder Therapie: Mit dieser flexiblen Tageslichtlampe haben Nutzer die Wahl und können mit dem passenden Licht die verschiedenen Leistungs- und Ruhephasen des Arbeitstages unterstützen. 

Die unterschiedlichen Farbtemperaturen imitieren dabei das natürliche Sonnenlicht im Verlauf des Tages und können sowohl beim Aufwachen als auch beim zur Ruhe kommen am Abend helfen.

Die Lampe eignet sich daher nicht nur zur kurzweiligen intensiven Lichttherapie, sondern kann als Leuchtmittel beim Arbeiten oder am Abend genutzt werden.

Lichtwecker Sleep- & Wake Up Light von Philips

Lichtwecker Philips Wake Up Light

Amazon

Beleuchtungsfläche
ca. 22 cm Durchmesser
Lichtstärke
315 Lux
Lichtfarbe
Weiß, Orange, Gelb, Bernstein
Aufstellung
steht auf rutschfesten Gummifüßen
Besonderheiten
Sonnenaufgangs- und Sonnenuntergangssimulation für erholtes Aufwachen und entspanntes Einschlafen

Der Lichtwecker ist zwar nicht direkt zur Lichttherapie geeignet (denn dafür ist das Licht nicht stark genug!), trotzdem kann die Sonnenaufgangssimulation am Morgen dafür sorgen, dass du trotz dunkler Jahreszeit erholter aufwachst und frischer in den Tag startest. 

So funktioniert’s: Das Wake Up Light wird etwa dreißig Minuten vor der eingestellten Weckzeit langsam heller und wechselt von einem sanften Morgenrot in ein stimmungsvolles Orange und schließlich in ein helles gelbes Licht. So geht der Körper auf sanfte und natürliche Weise von der Schlaf- in die Aufwachphase über.

Zusätzlich kann man Naturgeräusche oder einen Radiosender auswählen – der Sound wird erst leise und dann immer lauter wiedergegeben.

 

Wissenwertes über Tageslichtlampen

Sonnenuntergang in den Bergen

Unsplash / Ivana Cajina

Wie funktionieren Tageslichtlampen?

Tageslichtlampen haben eine spezielle Lichtfarbe, die der Mittagssonne ähneln soll. Diesem kurzwelligen bläulichen Licht, das mittags vorherrscht, wird eine besonders starke Wirkung bei der Aktivierung des Wachzustands zugeschrieben. Das «Tageslicht» wird großflächig abgestrahlt und kann so über die Augen vom Körper aufgenommen werden.

Wichtig dabei: Für die Tageslichttherapie sollte die Lampe mindestens 2.500 bis 10.000 Lux hell sein. Normale Beleuchtung in Innenräumen erreicht meist maximal 200 oder 300 Lux – zu wenig, um richtig wach zu werden. Zum Vergleich: An einem strahlenden Sommertag bekommen wir bis zu 100.000 Lux ab.

Übrigens: Keine Sorge vor Sonnenbrand bei der Lichttherapie. Die schädlichen UV-Strahlen werden bei Tageslichtlampen direkt rausgefiltert – Eincremen ist also nicht nötig.
 

Wie wendet man die Lichttherapie an?

Um den Tag-Nacht-Rhythmus wieder in die richtige Balance zu bekommen, kann es sinnvoll sein, die Tageslichtlampe gleich morgens nach dem Aufstehen einzusetzen. So wird dem Körper in der Früh signalisiert, dass nun die Wachphase beginnt und die Nachtruhe abgeschlossen ist.

Die optimale Tageszeit kann jedoch individuell ganz unterschiedlich sein – hier lohnt es sich, anfangs verschiedene Varianten zu testen und einen Zeitpunkt zu finden, der am besten wirkt und gut in den sonstigen Tagesplan passt.  

Je nach Helligkeit der Lampe kann sie circa eine halbe Stunde (bei rund 10.000 Lux) oder länger zum Lichtbaden genutzt werden. Während der Session sollte die Tageslichtlampe ungefähr einen halben Meter entfernt aufgestellt werden – z. B. auf dem Nachttisch oder auf dem Schreibtisch.

Dann kann es losgehen: Während der Lichttherapie kannst du gemütlich frühstücken, Tagebuch schreiben, meditieren oder arbeiten. Alles ist erlaubt – solange du dich ab und zu direkt dem Licht zuwendest und die Augen möglichst offenhältst.
 

Für wen eignen sich Tageslichtlampen?

Grundsätzlich kann jeder von der stimmungsaufhellenden Lichttherapie profitieren.

Studien zufolge eignen sich Tageslichtlampen zur Therapie der sogenannten Winterdepression, einer von der Jahreszeit abhängigen Störung, kurz SAD (engl. Seasonal Affective Disorder), die vor allem in den Herbst- und Wintermonaten auftritt.

Als Symptome der saisonal abhängigen depressiven Störung werden neben schlechter Stimmung auch verstärkte Müdigkeit, Gewichtszunahme und Heißhunger auf Kohlenhydrate gezählt. Diese stehen im Gegensatz zu typischen Symptomen der saisonal unabhängigen Depression: Hier werden oft Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit und Schlaflosigkeit beklagt.

Um Klarheit zu schaffen, um welches Krankheitsbild es sich bei der geänderten Stimmung handelt, sollte vorab mit einem Arzt gesprochen und abgeklärt werden, ob eine andere oder ergänzende Therapiemethode gewählt werden sollte.

Auch bei Augenkrankheiten, wie z. B. dem grünen Star, Hautkrankheiten und Medikamenteneinnahme wird zu einer Abklärung mit einem Arzt geraten.

 

Noch mehr Tipps gegen den Winterblues

Glückliche Frau in der Abendsonne

Unsplash / Sasha Freemind

  • Glücksgefühle durch Bewegung: Ob nun eine ausgedehnte Radtour an der frischen Luft, ein knackiges Home Workout oder eine kleine Joggingrunde – sportliche Aktivität kann dabei helfen, der schlechten Stimmung im Winter zu entfliehen. Tipp: Jeden Tag einen kurzen Spaziergang bei Tageslicht einlegen und so gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
  • Relaxt dank Meditation und Yoga: Statt aufwühlender HIIT-Sessions kann der Mix aus körperlichen und geistigen Übungen beruhigen und den Körper in der Erholungsphase unterstützen. Schon 10 Minuten am Tag können dabei helfen, dem Winterblues ausgeglichener und entspannter entgegenzutreten. Diese Yoga-Übungen vertreiben schlechte Laune.
  • Gute Laune naschen: Obwohl man Glückshormone nicht direkt über die Nahrung aufnehmen kann, so kann man mit der richtigen Ernährung doch dafür sorgen, dass mehr Serotonin produziert wird. Neben Schoki und Bananen gehören auch Nüsse, Haferflocken und Spinat auf den «Happy Food»-Speiseplan.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Zur Abklärung eines gesundheitlichen Problems empfehlen wir den Besuch bei ausgebildeten und anerkannten Ärzten.

Quellen

Nußbaumer-Streit, B. et al. (2020): Herbst-Winter-Depression: Führen nichtmedikamentöse Verfahren wie Licht- und Vitamintherapie zu besseren Ergebnissen?, abgerufen am 25.11.2020 https://www.themencheck-medizin.iqwig.de/de/hta-berichte/38-ht18-04-herbst-winter-depression-fuehren-nichtmedikamentoese-verfahren-wie-licht-und-vitamintherapie-zu-besseren-ergebnissen.155.html

Lam, R. W. et al. (2016): Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder A Randomized Clinical Trial, abgerufen am 25.11.2020 https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2470681

Monti, J. M. (2010): The role of dorsal raphe nucleus serotonergic and non-serotonergic neurons, and of their receptors, in regulating waking and rapid eye movement (REM) sleep, abgerufen am 25.11.2020 https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.10.003

Monti, J. M. & Jantos, H. (2008): The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking, abgerufen am 25.11.2020 https://doi.org/10.1016/S0079-6123(08)00929-1

Stiftung Warentest (2003): Lichttherapiegeräte Sehnsucht nach Licht, abgerufen am 25.11.2020 https://www.test.de/Lichttherapiegeraete-Sehnsucht-nach-Licht-1133551-0/

Rosenthal, N. E. et al. (1984): Seasonal Affective DisorderA Description of the Syndrome and Preliminary Findings With Light Therapy, abgerufen am 25.11.2020 https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/493246

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