Desarrolle músculo y pierda grasa al mismo tiempo: esta estrategia funciona

Para mejorar su salud, quemar grasa o fortalecer los músculos, existen muchas buenas razones para realizar sesiones de entrenamiento regulares.

Para que esto esté vinculado, solo tienes que saber qué buscar. El plan de entrenamiento y la dieta deben estar coordinados.

Está todo en la combinación

Para perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, necesita la estrategia correcta. Por lo general, se pierde peso al reducir la ingesta de calorías.

Sin embargo, los músculos también pueden ser víctimas rápidamente de un grave déficit de calorías. El cuerpo extrae la energía que necesita del tejido muscular en lugar de los depósitos de grasa.

Para que la masa muscular existente no sufra el déficit de calorías, sino que crezca aún más, dos factores son insustituibles además de un déficit de calorías saludable: proteínas y entrenamiento de fuerza.

El déficit de calorías adecuado

En general, para perder peso, se debe crear un déficit de calorías. Por lo tanto, se deben consumir menos calorías de las que consume el cuerpo.

Si también desea desarrollar músculo, debe asegurarse de que el déficit no sea demasiado alto.

Esto solo desharía los esfuerzos de entrenamiento ya que la pérdida de grasa y la construcción de músculo se estancarían debido al cierre de su metabolismo.

“Si faltan calorías y proteínas, los músculos no se recuperan y no se construyen adecuadamente”, explica la directora de nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética, Kristen F. Gradney a SELF.

¿Registra las calorías o escucha a tu cuerpo?

Las calorías no tienen que contarse meticulosamente para proporcionar al cuerpo la energía ideal. Una dieta consciente con alimentos frescos y nutritivos suele ser suficiente.

Si aún desea realizar un seguimiento, primero debe determinar el requerimiento diario de calorías. «No se pueden restar más de 300 calorías de esto», explica Liz Applegate, directora de nutrición deportiva de la Universidad de California.

Sin embargo, es más importante que la cantidad de calorías escuchar a su cuerpo y comer cuando tenga hambre. Para reducir la grasa corporal y desarrollar músculo, no es absolutamente necesario un déficit estricto de calorías.

Una cantidad suficiente de proteínas es esencial para perder peso

Mucho más importante es la cantidad de proteína que se consume. Porque el cuerpo está construyendo y descomponiendo constantemente proteínas musculares, que son responsables del tamaño y la forma de los músculos.

Después de ingerir una comida rica en proteínas, se acelera la producción de proteínas musculares. La acumulación de músculo se vuelve más lenta más tarde y la degradación aumenta nuevamente.

«A lo largo de los meses, la relación entre estos dos procesos determina si se gana, se pierde o se mantiene la misma masa muscular», explica el profesor asistente de kinesiología, el Dr. Michaela Devries-Aboud.

Para mantener el cuerpo en modo de proteína muscular con una ingesta calórica reducida, la ingesta de proteínas debe ajustarse hacia arriba cuando se construye músculo. El mayor requerimiento de proteínas prácticamente compensa el déficit de calorías.

En la galería de imágenes:Los diez mejores alimentos proteicos

El aumento de la ingesta de proteínas no solo cubre el requerimiento de energía, sino que también asegura que los músculos se mantengan e incluso se puedan fortalecer.

Esta ingesta es ideal con cada comida para que el cuerpo pueda utilizar la proteína durante todo el día. «Veinte gramos de proteína cuatro veces al día deberían ser suficientes», explica Applegate.

Ingesta rápida de proteínas después del entrenamiento.

Si hay una unidad de entrenamiento de fuerza en el programa, se debe consumir una porción de proteína de 20 a 25 gramos alrededor de 30 minutos, pero no más tarde de dos horas después del entrenamiento.

Los componentes ideales para esto son: Proteína magra como aves, pescados grasos, productos de suero o huevos.

La comida rica en proteínas tiene otra ventaja: la proteína se satura rápidamente y durante mucho tiempo. Esto también facilita la pérdida de peso.

Entrena según tu frecuencia cardíaca

Probablemente el componente más importante para desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo: el entrenamiento de fuerza.

Durante el levantamiento de pesas, las fibras musculares son dañadas y reparadas o reemplazadas por las células circundantes; esto hace que el músculo sea más grande y la tasa metabólica basal aumenta, con cada kilogramo de masa muscular en aproximadamente 100 calorías.

Si realmente quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento, también debes prestar atención a tu frecuencia cardíaca.

«El pulso debe estar entre el 60 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima», dice la fisióloga deportiva Michelle Lovitt. «De esta manera, puede asegurarse de que realmente se queme la grasa y no el glucógeno almacenado».

Ejercite tantos grupos de músculos como sea posible

El entrenamiento de fuerza está perfectamente diseñado con tres o cuatro unidades por semana, cada una con un enfoque diferente: por ejemplo piernas y glúteos, espalda y bíceps así como pecho y tríceps.

Los ejercicios que utilizan tantos músculos como sea posible al mismo tiempo son ideales: las sentadillas o el peso muerto son ejemplos clásicos de esto.

La ventaja de ejercicios tan complejos: el alto gasto de energía asegura que la frecuencia cardíaca también se dispare.

Durante el entrenamiento, estos ejercicios de cuerpo completo deben alternarse con ejercicios aislados que solo se centren en un grupo de músculos para que el pulso también pueda volver a bajar.

Si se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza puede ser tan exigente para el cuerpo como una sesión de cardio.

No lo olvides: es un proceso

Importante: no importa lo bueno que sea un plan de entrenamiento y lo saludable que sea la dieta, tanto la reducción de grasa como la construcción de músculo son procesos prolongados que, por cierto, no ocurren al mismo tiempo.

Cuando se construye tejido muscular, el cuerpo necesita cada caloría extra, cuando se pierde peso, se extrae energía de las propias reservas de grasa del cuerpo.

Por lo tanto, se necesitan algunos meses o más antes de que se hagan evidentes cambios notables y se logren los resultados deseados.

Incluso cuando el ejercicio y la dieta son excelentes, en algunas personas la genética u otros factores como el estrés y las hormonas pueden ralentizar el proceso.

Por lo tanto, es particularmente importante prestar más atención a la salud y el bienestar que a mirarse en el espejo y establecer metas realistas que lo ayudarán a mantenerse motivado.