Problemas de rodilla: ejercicios efectivos para la prevención y contra el dolor de rodilla

Las rodillas se ven particularmente desafiadas al hacer deporte, ya sea corriendo, saltando o haciendo ejercicio con pesas.

Si luego entrena incorrectamente en los grupos de músculos individuales, confía en pesos que son demasiado pesados ​​o simplemente entrena con demasiada frecuencia, esto puede provocar una sobrecarga o incluso lesiones en las rodillas.

Pero, ¿qué hacer si tiene dolor de rodilla? ¿Debería dejar de hacer ejercicio durante la noche y tomarse un descanso más largo del ejercicio?

En primer lugar: si el dolor es agudo y notable en la vida cotidiana lejos del entrenamiento, la causa debe ser examinada primero por un especialista, por ejemplo, un cirujano ortopédico.

Problemas de rodilla y sus causas.

Los problemas de rodilla más comunes son el dolor de rodilla en sí, explica Roland Liebscher-Bracht, especialista en dolor y autor. Sin embargo, no solo roban energía vital, sino que también restringen la ejecución de ciertos movimientos. Por ejemplo, ya no puede caminar correctamente, estirar la pierna por completo o arrodillarse.

Su mensaje más importante: con ejercicios especiales, por lo general, puede deshacerse del dolor por sí mismo, incluso si ya tiene osteoartritis o daño en el menisco. Porque la causa del dolor son músculos y fascias acortados.

Una simple autocomprobación le muestra dónde está parado: intente sentarse sobre el talón. «Si no puede hacer eso y no puede soportarlo durante un minuto o dos sin problemas, ya tiene un problema con las rodillas», explica el terapeuta. Porque esa es la prueba de que los muslos se acortan.

Prevención y medidas en caso de dolor.

Para evitar el dolor de rodilla en primer lugar o minimizarlo, lo mejor es practicar ciertos estiramientos todos los días.

La característica especial: estos ejercicios son tan adecuados para el dolor como para la prevención. «La causa en sí se combate, por lo que los ejercicios son tan efectivos, tanto para los jóvenes como para los ancianos».

Para que los siguientes ejercicios no abrumen tu cuerpo, ten en cuenta los siguientes puntos:

• Realice siempre el ejercicio de forma lenta y controlada, ¡evite el swing!
• Si está en el estiramiento, como máximo debería sentir un claro «dolor para sentirse bien», pero aún puede respirar relajado.

Ejercicios sencillos para el dolor de rodilla.

Básicamente, la articulación de la rodilla puede moverse en dos direcciones, lo que significa que dos estiramientos principales son esenciales: flexión y extensión. Esto puede resolver muchos problemas, incluso si ya hay daños estructurales.

La ventaja práctica de estos ejercicios: no solo estiras los músculos, sino que también los fortaleces al mismo tiempo. «Esto entrena los músculos mejor que los ejercicios en máquinas, en los que los músculos generalmente se acortan y acumulan una tensión excesiva», dice Liebscher-Bracht.

En cambio, aquí tiene una fuerza de flexibilización que es funcional para la rodilla. Porque los músculos se fortalecen en el ángulo en el que suelen estar demasiado débiles.

Ejercicio 1: estirar la extensión de piernas

1. Para estirar la extensión de la pierna, acuéstese boca abajo, presione la barra contra el piso y tire del pie hacia las nalgas con las dos manos o, si no puede alcanzarlo, con la ayuda de un cinturón o una toalla. Solo tire hasta que sienta un estiramiento significativo. La barra permanece en el suelo.
2. Ahora tense contra la resistencia como si quisiera estirar la pierna. Repita este ejercicio varias veces durante dos minutos para acercar el talón cada vez más a las nalgas.
3. Si desea entrenar los músculos y la fascia alrededor de la rodilla de manera aún más efectiva, coloque la rodilla elevada sobre algunos libros o almohadillas. Pero solo tan alto que la barra aún pueda presionar contra el piso.

Para entrenar los músculos alrededor de la rodilla al mismo tiempo y así estirarse activamente, Roland Liebscher-Bracht sugiere otra variante:

• Suelte el pie y, utilizando la fuerza de su propia pierna, tire del talón hacia las nalgas lo más que pueda.

1. Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas rectas. Extienda completamente la rodilla del lado que desea estirar. Si el talón se levanta, coloque algo debajo, como un libro.
2. Coloca el pie en posición vertical y agarra el antepié con ambas manos. Dado que esto generalmente no es posible, use un lazo o una toalla como «extensión del brazo». Tire hacia adelante con la espalda recta hasta que pueda sentir claramente el estiramiento.
3. Luego presione el hueco de la rodilla contra el suelo y primero tire del antepié hacia la rodilla hasta que sienta el estiramiento en el hueco de la rodilla.
4. Luego presiona el hueco de tu rodilla contra el piso, tu antepié hacia adelante y tensa contra la pala como si quisieras tu torso hacia atrás.

También hay una alternativa de activación aquí:

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Extienda la rodilla activa por completo y tire del antepié, si es posible incluidos los dedos, hacia la rodilla utilizando su propia fuerza. Luego, con tensión, levante la pierna lo más que pueda sin doblar la rodilla.
• Si siente un nivel muy alto de tensión en la parte superior del muslo de la espalda o si tiene una pierna del asiento sobreexcitada, haga el mismo ejercicio pero doble ligeramente la rodilla.

Que deportes evitar

En general, Liebscher-Bracht no descarta ningún deporte en caso de dolor de rodilla. Es mucho más importante hacer la mayor cantidad de deporte posible para utilizar todos los músculos de la forma más versátil posible.

Él recomienda primero «entrenar para aliviar» el dolor de rodilla y luego practicar los deportes que desea hacer, en lugar de tomárselo con calma y volverse cada vez menos flexible. «No es el deporte que exige demasiado de la rodilla, sino el mal entrenado de la rodilla».

Por lo tanto, debe averiguar cuál es exactamente el problema de la rodilla, qué son los acortamientos de los músculos y luego trabajar específicamente con los ejercicios adecuados para fortalecer la rodilla para el deporte deseado.

El especialista en dolor recomienda: «Como persona previamente estresada, aún debe sentir empatía consigo mismo y elegir la dosis cuando reanude el deporte para que no le duela».

El yoga también es muy recomendable, aunque no tan específico en su efecto analgésico, ya que el estiramiento es una gran parte del programa allí también.