No solo productos lácteos: estos alimentos fortalecen tus huesos

Huesos estables que no se rompen ni siquiera en la vejez y que se salvan de la osteoporosis: esto es lo que todos quieren para su propio cuerpo.

El camino parece estar claramente trazado: ponga con diligencia leche, queso quark y queso en el menú, y ya está.

Después de todo, son los productos lácteos los que son cruciales para tener huesos estables y saludables. ¿O?

Una cosa está clara: si habla de huesos estables, no puede ignorar el calcio.

«Este mineral es una parte esencial de la masa esquelética», explica la profesora Diana Rubin, miembro del consejo de la Sociedad Alemana de Medicina Nutricional (DGEM).

Alrededor del 98 por ciento del calcio en el cuerpo está unido a los huesos y, por lo tanto, contribuye significativamente a su estabilidad.

Vitamina D: la vitamina subestimada para huesos fuertes

Pero incluso si el calcio es importante para la estabilidad ósea, el mineral necesita apoyo: «Sin vitamina D, el calcio no se puede incorporar a los huesos», dice el profesor Achim Bub, director del centro de estudios de nutrición humana del Instituto Max Rubner, el instituto federal de investigación para la dieta y los comestibles.

En los meses de verano, el cuerpo forma una etapa preliminar para la vitamina a través de la radiación ultravioleta que llega a la piel. De esta forma, el propio organismo cubre gran parte de sus necesidades de vitamina D.

Los pescados, especialmente los pescados de mar grasos como el arenque o el salmón, también aportan vitamina D. al organismo.

Además del calcio y la vitamina D, existe un tercer factor para tener huesos estables: el ejercicio. «El esfuerzo físico crea una cierta forma de estrés en el cuerpo», dice Bub. «Los músculos y huesos se acumulan con el tiempo para poder hacer frente a este estrés».

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De modo que hay varios factores en juego. La pregunta sigue siendo: ¿Qué tipo de dieta usas para hacer tu propio esqueleto realmente fuerte?

Aquí es donde entran en juego diferentes alimentos, incluidos los productos lácteos. Los quesos duros como el parmesano y el emmental tienen un alto contenido de calcio de alrededor de 350 miligramos (mg) por rebanada. Un vaso de leche contiene alrededor de 240 mg de calcio.

“La ventaja de la leche en contraste con el queso duro es, por supuesto, que se puede consumir más”, dice la nutricionista Rubin.

Las alternativas a la leche de origen vegetal son buenas fuentes de calcio

Por cierto, no necesariamente tiene que ser leche de vaca: muchas alternativas a la leche de origen vegetal están fortificadas con calcio para que la necesidad también se pueda satisfacer de esta manera.

O busca una botella de agua: «Las aguas minerales contienen calcio, que está disponible para el cuerpo con la misma facilidad que los productos lácteos», explica Bub, quien investiga la influencia de los alimentos en el metabolismo.

A modo de orientación: si un agua mineral contiene más de 300 mg de calcio por litro, se considera rica en calcio.

También existen numerosos tipos de verduras que aportan calcio al organismo, como la col rizada, la espinaca, la rúcula o el brócoli.

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1000 mg de calcio al día es suficiente

“Un aporte suficiente de calcio es particularmente importante en niños y adolescentes. Es en esta fase donde se produce el mayor aumento de longitud ”, dice Achim Bub.

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta diaria de 1200 mg de calcio para adolescentes entre 13 y 18 años, adultos recomienda 1000 mg.

Conclusión: cuando se trata de huesos fuertes, está claro que la leche no lo hace sola. Los productos lácteos pueden ser un componente básico, pero no hay razón para glorificarlos como una cura milagrosa.

Por lo tanto, no se debe confiar solo en el vaso de leche diario. Es mejor apostar por la combinación de cosas que son buenas para los huesos.

Eso significa una dieta equilibrada con diversas fuentes de calcio, un suministro adecuado de vitamina D y suficiente ejercicio en la vida diaria.