¿Cuánto deben beber los atletas mientras hacen ejercicio?

Muchos atletas recreativos llevan una botella de agua para carreras de resistencia. Sin embargo, a menudo podían ahorrarse este lastre.

Si está lo suficientemente hidratado para empezar, no es necesario que beba nada durante el ejercicio hasta por una hora.

Sin embargo, si está en la carretera durante mucho tiempo, también debe beber líquidos durante este tiempo.

Si trota o va en bicicleta durante más de 90 minutos seguidos, lo ideal sería utilizar bebidas con un contenido de carbohidratos, explica el grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).

Esto podría ser, por ejemplo, un rociador de jugo hecho con una parte de jugo de frutas y dos partes de agua mineral. Lo mismo ocurre con los deportes de juego como el fútbol o el tenis.

El color de la orina como indicación.

Idealmente, los atletas tienen un equilibrio de líquidos equilibrado al comienzo del ejercicio, aconsejan los expertos en un documento de posición que se publicó en el ‘Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin’.

Puede orientarse sobre el color de la orina. En ese caso, es de color amarillo claro.

La cantidad de líquido que pierde mientras hace ejercicio depende de una serie de factores, por ejemplo, el nivel de entrenamiento y las temperaturas, pero también la intensidad del ejercicio.

Si se pesa antes, posiblemente durante y después del ejercicio, puede estimar aproximadamente la cantidad de líquido que está perdiendo.

Confianza en los números o sensación de sed

Si desea ser más preciso en términos de ciencias del deporte, debe estimar un máximo del 80 por ciento de la pérdida de sudor determinada por las escalas como la cantidad consumida durante el ejercicio prolongado.

En principio, sin embargo, los atletas también pueden confiar en su sensación de sed para prevenir la deshidratación y la hiponatremia; este es el término técnico para la concentración reducida de sodio en la sangre.

Esto puede suceder si bebe demasiado bajo estrés.

Especialmente con sesiones más largas en días calurosos, existen riesgos para la salud si bebe muy poco o demasiado.

Como regla general, si pierde del dos al cuatro por ciento de su peso corporal, perderá fuerza y ​​resistencia. Para una persona que pesa 70 kilogramos eso sería de 1,4 a 2,8 kilogramos perdidos en el sudor.

Llene los tanques después de hacer ejercicio

Después de hacer ejercicio, es importante reequilibrar el equilibrio de líquidos y electrolitos.

Cualquiera que no haya perdido más del cinco por ciento de su peso durante el entrenamiento y no tenga otro entrenamiento o competencia en las 24 horas posteriores no tiene que prestar atención a nada especial: beber suficiente agua y comer con normalidad, ya es suficiente.

Se ve diferente cuando al día siguiente hay otra carga. Luego, los atletas deben consumir 1.5 litros de líquido por kilogramo de peso corporal que hayan perdido durante el entrenamiento o la competencia para una rápida «rehidratación».

No debes beber todo de una vez, enfatiza la nutricionista Stephanie Mosler.

La cantidad de líquido se debe consumir dentro de las cuatro a seis horas posteriores al ejercicio, según el experto del grupo de trabajo DGE, que trabaja como nutricionista en el Centro de Entrenamiento Olímpico de Stuttgart.

autor

Agencia de Prensa Alemana (dpa)

fuente

Mosler, S. et al. (2020): Posición del Grupo de Trabajo de Nutrición Deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Reemplazo de líquidos en los deportes, consultado el 4 de noviembre de 2020: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archive-2020/issue-7 -8 / reemplazo-de-líquidos-en-posición-deportiva-del-grupo-de-trabajo-nutrición-deportiva-de-la-sociedad-alemana-de-nutrición-dge /

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