Dominadas, flexiones de brazos, escalada con cuerdas: cuando los dos científicos deportivos Ronald Ernest Morgan y Graham Thomas Adamson de la Universidad de Leeds inventaron el entrenamiento en circuito a principios de la década de 1950, establecieron un canon de 24 ejercicios para ello.
Mucho de esto está desactualizado hoy en día, pero la idea básica del «entrenamiento en circuito» sigue siendo correcta: los cambios rápidos entre ejercicios no solo brindan variedad, sino que también estresan otros grupos musculares.
Automáticamente entrenas todo tu cuerpo, pero no tienes que hacer tantos descansos, lo que ahorra tiempo.
Además, el corazón está sometido a un estrés constante, la circulación está constantemente a toda velocidad, por lo que se quema la máxima energía.
En resumen: cada circuito adelgaza, aumenta la fuerza, la resistencia y promueve la coordinación.
¿Qué hay de nuevo en el circuito de entrenamiento 2.0?
Nuestro entrenamiento en circuito 2.0 le da a muchos ejercicios clásicos un nuevo giro: además de las estocadas en el ejercicio uno, está la rotación del torso, y los saltos en cuclillas (ejercicio tres) son seguidos por la prensa de hombros.
Esto tiene dos efectos: primero, entrenas más grupos de músculos a la vez. Y segundo, sacas tu cuerpo de la zona de confort con los nuevos movimientos.
Práctico: Solo necesitas un pequeño equipo: solo una colchoneta de entrenamiento, una mancuerna y una cuerda para saltar. No tienes que planificar mucho tiempo: puedes hacer dos vueltas en 20 minutos.
Así es como funciona el círculo
Albolve cada ejercicio durante 60 segundos, luego descanse durante 15 segundos y pase a la siguiente estación.
Una vez que hayas terminado, puedes tomarte uno o dos minutos para recuperar el aliento antes de comenzar la segunda ronda. Esta vez, complete todos los ejercicios unilaterales con el otro lado.
Estos 20 minutos son duros, ¡pero el sudor vale la pena!
1. Estocadas con rotación del torso
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Piernas, núcleo, equilibrio |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Párese a la altura de las caderas, las piernas dobladas 90 grados, la parte superior del cuerpo erguida, las caderas hacia adelante, la mancuerna pegada al cuerpo |
2. Abdominales laterales mientras está acostado
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | músculos abdominales laterales |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Levante las piernas del piso, levante la parte superior del cuerpo en un crujido lateral y al mismo tiempo levante las piernas, estire la parte superior del brazo, lleve la mano al talón |
3. Saltos en cuclillas con una prensa de hombro con un solo brazo
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Piernas, glúteos, hombros, brazos, equilibrio y fitness |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Posición en cuclillas, brazo doblado con mancuerna, el otro estirado hacia un lado, salta con ambas piernas y estira el brazo con mancuerna hacia arriba de manera controlada |
Peligro: Si la altura del techo no es suficiente en casa, ¡omita las extensiones de brazos!
4. Paracaidistas
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Espalda, movilidad |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Acuéstese boca abajo, con las rodillas separadas, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, junte los talones, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la cabeza y el cuerpo rectos, cortos |
Propina: Al mismo tiempo, levante ligeramente los muslos con la parte superior del cuerpo para fortalecer aún más los músculos de las nalgas.
5. Saltar con una subida frontal
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Brazos, piernas, fitness |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Postura suelta, tirando alternativamente de las rodillas hasta la altura de la cadera, al mismo tiempo estirando los brazos hacia adelante con su peso y tirando de ellos hacia arriba nuevamente. |
propina: Este ejercicio se vuelve aún más sudoroso si levanta las rodillas por encima de la altura de la cadera, siempre que las rodillas sanas lo permitan.
6. Flexiones para caminar
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Espalda, hombros, brazos, core |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | Posición de flexión: piernas, torso y glúteos forman una línea. Lagartija clásica, primero a la derecha, luego a la izquierda desplazada hacia la derecha. De vuelta al centro y a la izquierda |
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Cuerpo completo, quemagrasas, equilibrio, resistencia |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Postura suelta, mirar al frente, saltar la cuerda de forma rápida y controlada. Longitud de la cuerda: coloque un pie en el medio de la cuerda para que los extremos de la cuerda lleguen hasta el pecho y las asas debajo de la axila. |
Variantes de ejercicio más ligeras y más duras
¿Nuestros ejercicios son demasiado exigentes o demasiado fáciles para ti? Con estas dos variantes de cada ejercicio puedes cambiar fácilmente la intensidad del circuito de entrenamiento 2.0:
| ejercicio | Más pesado | Encendedor |
|---|---|---|
| 1. Estocadas con rotación | saltó | sin peso, no saltó |
| 2. Crunch lateral | Peso en la mano superior | solo doble la pierna superior |
| 3. Saltos en cuclillas | tomar más peso, pulsa tres veces en la parte inferior de la sentadilla |
sin peso, no saltó |
| 4. Paracaidistas | Muslo y cuerpo subir al mismo tiempo |
Quítate el torso después de cada repetición |
| 5. Saltar con una subida frontal | moverse hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio | sin saltar, sin levantar de frente |
| 6. Flexiones caminando | Salta a la lagartija | Mantén tus rodillas en el suelo |
| 7. Saltar la cuerda | Aumenta el ritmo | aterrizar dos veces por salto |
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