HIIT de 12 minutos: seis ejercicios que aumentan la quema de grasa

¿El calendario de citas está tan lleno de nuevo que no queda tiempo para una formación extensa? ¡No hay problema! Con un buen entrenamiento HIIT, solo unos minutos son suficientes.

HIIT: Estímulos intensos en poco tiempo

Al mismo tiempo, como es habitual con HIIT, se envían estímulos intensos a diferentes partes de los músculos de su cuerpo, un paquete completo perfecto.

Todo el entrenamiento consta de solo seis ejercicios, que se realizan varias veces a intervalos ajustados.

He aquí cómo: Haga el primer ejercicio durante 20 segundos. Hay una pausa de diez segundos antes de que se repita el mismo ejercicio durante 20 segundos. Luego continúe con el siguiente ejercicio. Completa dos rondas.

Maddie usa una mancuerna en su video, pero enfatiza que el entrenamiento se puede hacer de manera efectiva sin agregar peso.

«Si estás en casa y no tienes mancuernas, puedes usar otros artículos además de pesas», explica. «Una botella de agua llena o algo similar también funciona».

Así que ponte tu ropa deportiva, prepara tu colchoneta y luego dalo todo durante doce minutos.

1. Variación de la tabla

Con una variante de Plank, Maddie comienza su entrenamiento con mucha tensión. Mantener la posición de plancha requiere varios grupos de músculos en su cuerpo para trabajar. Sin embargo, debido al crujido incorporado, la atención se centra principalmente en los abdominales.

• La posición inicial es el apoyo del antebrazo: los codos están debajo de los hombros, la cabeza se mantiene alineada con la espalda.
• En esta posición, haga abdominales levantando alternativamente un pie del suelo y tirando de la rodilla hacia el centro.

Aquí puede ajustar maravillosamente su respiración al movimiento: exhale cuando se contraiga y vuelva a inhalar cuando se estire.

2. Variación de sentadillas

La siguiente combinación de ejercicios, una variación de la sentadilla, se dirige tanto a las piernas como a los músculos abdominales.

• Comience en una posición vertical y primero realice una sentadilla. Empújese de nuevo a la posición de pie, levantando la pierna derecha con usted.
• Junta tu rodilla derecha con el codo izquierdo frente a tu núcleo. Libérese a la postura normal y luego junte su pie derecho con su mano izquierda.
• Luego va con otra sentadilla y finalmente al otro lado.

Consejo: para abordar más los músculos de los glúteos, asegúrese de empujar activamente hacia arriba desde los talones.

3. Variación del montañista

El siguiente ejercicio también es una combinación de diferentes ejercicios.

• Primero, haz seis escaladores alternando rápidamente tus piernas en la posición vertical hacia el centro de tu cuerpo.
• Luego, bájese al piso de manera controlada, estire brevemente los brazos hacia adelante y luego tire de ellos hacia atrás, tensando activamente la parte superior de la espalda.

Importante: Su cabeza permanece permanentemente alineada con su espalda durante la ejecución.

4. Patinadores sobre hielo

Con este ejercicio a más tardar, se garantiza que su pulso se disparará, así que vuelva a darlo todo.

• Empiece a ponerse de pie con los brazos extendidos hacia los lados. Coloque su pie derecho hacia el costado detrás de su pie izquierdo y doble la parte superior del cuerpo de modo que toque brevemente el suelo con la mano derecha.
• Vuelve a la posición inicial y haz el movimiento con el otro lado.

5. Jumping Jacks

Si está entrenando con peso extra, ahora es el momento de levantarlo.

• Comience desde una posición erguida a la altura de las caderas y sostenga la mancuerna con ambas manos frente a su pecho.
• Salta con las piernas estirando el peso sobre tu cabeza.
• Con el siguiente salto, cierre su soporte y baje el peso al mismo tiempo.

Si entrena sin pesas, simplemente realice el clásico salto de gato que incluye los movimientos de apertura del brazo.

6. toque ruso

El último ejercicio realmente vuelve a desafiar los músculos del abdomen. ¡Diviértete con el Russian Twist!

• Primero, siéntese en la colchoneta e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Sostenga el peso frente a su cuerpo y levante las piernas del piso.
• Ahora mueva la mancuerna frente a su cuerpo de un lado a otro; tense activamente los músculos abdominales y no se olvide de respirar.

Una vez que haya terminado sus abdominales de esta manera, habrá terminado con su entrenamiento.