La pandemia de corona actualmente requiere un bloqueo parcial y prescribe la cuarentena para todos nosotros. Si puede, puede disfrutar de su tiempo en la oficina en casa y tal vez incluso un poco de paz y tranquilidad.
Si no fuera por la falta de ejercicio y el frigorífico bien surtido, que invita a picar una y otra vez …
¿La inactividad física y el exceso de calorías ya están teniendo un efecto negativo en su peso, salud y estado de ánimo? Entonces deberías actuar con rapidez.
Entrenamiento de resistencia, sí, pero sin trotar, ¿por favor?
El entrenamiento de resistencia es ideal para mantener tu metabolismo ocupado y quemar grasa. Pero no todo el mundo se siente llamado a trotar, y eso está perfectamente bien.
Pero eso no significa que tengas que prescindir del entrenamiento cardiovascular. Hemos creado un entrenamiento que desafía a todos los grupos musculares principales y que puede realizar en un espacio reducido, por ejemplo, entre su escritorio y el sofá.
Así se construye el HIIT de la sala de estar
Debes hacer todos los ejercicios de este entrenamiento de Tabata. Realiza 20 segundos y luego cambie rápidamente al siguiente ejercicio para que el Un descanso que en realidad no es un descanso, preferiblemente solo diez segundos. tiene una duración.
Esto mantiene el pulso alto y no tiene que sudar durante horas, pero se beneficia del efecto postcombustión. Nuestro entrenamiento en casa solo toma unos buenos diez minutos y se puede extender y repetir según sea necesario. Es fundamental para la eficiencia pisar el acelerador durante el período de ejercicio.
Los usuarios avanzados también pueden hacer los ejercicios durante 40 segundos y extender el descanso a 20 segundos.
Aquí hay una descripción general de lo que puede esperar del entrenamiento de resistencia. Si no puede memorizar todos los ejercicios directamente y los cambios rápidos le causan estrés, primero elija solo un bloque (A, B o C) y complételo tres veces.
Los ejercicios individuales se describen con más detalle a continuación.
| Bloque de intervalo A (20-40 segundos por ejercicio) |
Bloque de intervalo B (20-40 segundos por ejercicio) |
Bloque de intervalo C (20-40 segundos por ejercicio) |
|---|---|---|
| 1. Saltar la cuerda | 1. Variante de burpee | 1. Sentadillas con salto |
| 2. Flexiones | 2. Tablón del lado derecho | 2. Párese de manos en la pared |
| 3. Navaja | 3. Tablón del lado izquierdo | 3. Abdominales en bicicleta |
| 4. Superman | 4. Estocadas laterales | 4. Elevaciones de cadera |
Bloque de intervalo A
En el primer bloque de intervalos, puede esperar cuatro ejercicios que probablemente conozca y, por lo tanto, pueda marcar de manera ordenada y rápida. También sirven como un programa de calentamiento: configure su temporizador en su teléfono móvil o use una aplicación como «Hiitmi» y comience.
Haga tantas repeticiones como sea posible en el tiempo dado: de 20 a 40 segundos, dependiendo de su nivel de condición física. Luego cambie directamente al siguiente ejercicio en diez o 20 segundos lo más rápido posible.
Empecemos por la comba: idealmente sobre una alfombra o colchoneta de ejercicios. Tus articulaciones y tus vecinos te lo agradecerán.
Si no tiene una cuerda para saltar, simplemente haga saltos de tijera, también conocidos como saltos de tijera: abra los brazos y las piernas al mismo tiempo mientras salta y júntelos nuevamente.
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Piernas y pantorrillas |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Use calzado deportivo y una colchoneta de ejercicios, asas de cuerda aproximadamente a la altura de la cadera |
Apto para divertirse
| Entrenado: | Pecho, brazos (cuanto más estrechos, más tríceps), hombros |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | Manos más anchas que el ancho de los hombros, espalda / pelvis recta, cuello sin estirar demasiado |
Propina: Si no puedes hacer lagartijas clásicas y limpias, no las hagas de rodillas, busca una elevación, como el sofá, y coloca las manos sobre ella. Esto tiene un efecto mayor en los músculos objetivo que si lleva el peso sobre las rodillas.
3. Navaja
FIT FOR FUN / modelos de culto
| Entrenado: | Músculos abdominales rectos y oblicuos |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | Evite la parte superior del cuerpo recta, espalda encorvada |
Apto para divertirse
| Entrenado: | la espalda baja y las nalgas |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Tense los glúteos, no baje completamente los muslos, mire hacia abajo |
Bloque de intervalo B
El primer bloque ya terminó. Ahora puede tomar un respiro por un minuto o dos y tomar una copa. A esto le sigue el segundo intervalo con cuatro nuevos ejercicios.
A estas alturas, todos los grupos musculares principales deberían estar calientes en la primera vuelta y realmente puedes acelerar en la segunda.
El primer ejercicio es duro: casi todo el mundo sabe y teme a los burpees a estas alturas, pero valen la pena, ya que es uno de los ejercicios más eficaces para todo el cuerpo.
No te preocupes: también tenemos para ti alternativas más simples y amigables para las articulaciones al clásico burpee saltado.
1. Burpees: también es posible sin saltar
Apto para divertirse
| Entrenado: | músculos enteros de las piernas, glúteos, extensores de espalda, pecho, tríceps, hombros |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | movimientos controlados, tensión corporal, sin espalda / caderas torcidas |
2a y 3a tabla lateral (primero a la derecha, luego a la izquierda)
FIT FOR FUN / modelos de culto
| Entrenado: | músculos abdominales rectos y oblicuos |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | No gire la parte superior del cuerpo, la cabeza alineada con la columna |
Primero, mantenga el antebrazo derecho y la pierna derecha en el suelo. Después de los 20 segundos, cambie directamente al otro lado.
Propina: Si desea más, también puede subir y bajar ligeramente las caderas, sin tener que tumbarse en el suelo. O tienes una pierna en el aire.
4. Lunge hacia los lados alternativamente
Apto para divertirse
| Entrenado: | Músculos del muslo en la parte delantera, trasera e interior (aductores), glúteos |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Espalda recta, estómago tenso para mantener el equilibrio |
Bloque de intervalo C
Ahora tienes tiempo de nuevo para un pequeño respiro antes de pasar al tercer y último bloque de intervalo. Lo tiene todo de nuevo: ¡Todos los grupos principales de músculos, es decir, piernas y glúteos, estómago, espalda, hombros y brazos, pueden arder!
1. Sentadillas – si puedes, con un salto
Apto para divertirse
| Entrenado: | Isquiotibiales y cuádriceps, glúteo mayor, Extensores de espalda, aductores |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Espalda recta, estómago tenso, rodillas estables y ligeramente empujadas hacia afuera |
Propina: Si todavía está en forma, puede saltar explosivamente desde la rodilla a una posición de pie para que su sistema cardiovascular vuelva a funcionar. Si tiene problemas con las rodillas o la espalda baja, simplemente omita el salto, como en el video.
2. Párese de manos en la pared
Mar10 | Thomas Leidig
| Entrenado: | Trapecio, hombro, brazos (especialmente tríceps) |
|---|---|
| Dificultad: | pesado |
| Nota: | Ponga sus manos cerca de la pared o puerta cerrada, colóquelas y sosténgalas |
Propina: Si su fuerza en sus brazos se agota mientras hace una parada de manos en la pared, vuelva a ponerse de pie con cuidado y luego gírese de nuevo hasta que se acabe el tiempo.
3. Abdominales en bicicleta
FIT FOR FUN / modelos de culto
| Entrenado: | músculos abdominales rectos y oblicuos |
|---|---|
| Dificultad: | medio |
| Nota: | Con fuerza en lugar de impulso, los codos lentamente hacia la rodilla opuesta |
FIT FOR FUN / modelos de culto
Propina: Si los abdominales en bicicleta le resultan difíciles, apoye una pierna en el suelo.
4. Elevaciones de cadera
Apto para divertirse
| Entrenado: | Parte posterior de piernas, pantorrillas, glúteos, estómago |
|---|---|
| Dificultad: | ligero |
| Nota: | Pies separados a la altura de las caderas, pelvis alta, columna recta, nalgas no recostadas |
Listo: toma un enfriamiento
Enhorabuena, después de estos tres bloques HIIT, ha conseguido que su sistema cardiovascular funcione correctamente y, por tanto, haya entrenado su resistencia.
Además, todos los grupos musculares principales deberían arder y su flexibilidad y coordinación también deberían mejorar con el tiempo, siempre y cuando, por supuesto, esté atento.
Con nuestra calculadora de calorías puede averiguar cuántas calorías ha quemado durante su entrenamiento:
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