Probablemente hayas oído hablar de la dieta vertical creada por Stan Efferding, ya que es bastante popular entre los culturistas y atletas. El régimen dado está destinado a ayudarlo a lograr rápidamente un cuerpo delgado con una masa muscular envidiable. Al mismo tiempo, esta propuesta de régimen vertical es vista con escepticismo por los nutricionistas, por sus desventajas para la salud y más.
En esta publicación podrás enterarte de todo lo que quieras saber sobre la dieta vertical, si es una dieta saludable, cómo funciona y qué alimentos están permitidos y prohibidos en la dieta vertical.
Dieta vertical: ¿qué es?
Concebida por el famoso culturista Stan Efferding, la dieta vertical comenzó a ser apreciada especialmente entre los atletas de alto rendimiento y las personas que buscan ganar masa muscular rápidamente.
La dieta dada se basa en un consumo limitado de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir.
En este sentido, el régimen vertical se centra más en la ingesta de micronutrientes (antioxidantes, minerales y vitaminas), y en menor medida en macronutrientes:
- carbohidratos
- proteinas
- GRASAS
La mayor parte de la nutrición en la dieta vertical se basa en carnes rojas y arroz blanco. El arroz blanco es la principal fuente de hidratos de carbono permitida en esta dieta porque es de fácil digestión, incluso en grandes cantidades. Esto es extremadamente importante para los atletas de alto rendimiento que necesitan una ingesta muy alta de carbohidratos.
En esta dieta se hace más hincapié en las carnes rojas que en otro tipo de carnes o pescados debido al alto aporte de nutrientes necesarios para el desarrollo de la masa muscular y la alta concentración de vitaminas del grupo B, hierro, zinc y colesterol.
Dieta vertical – Alimentos permitidos y prohibidos
Para complementar la necesidad de micronutrientes del cuerpo, esta dieta creada por Efferding también incluye una lista limitada de alimentos ricos en nutrientes fácilmente digeribles. Así, además de carnes rojas y arroz, la dieta vertical permite el consumo de un grupo de verduras y frutas con bajo contenido en FODMAP, que es un grupo de hidratos de carbono fermentables de cadena corta.
En este sentido, hortalizas como:
- Tomates
- patatas
- la espinaca
- col rizada
- berenjenas
Y de la categoría de frutas:
- arándanos
- Las fresas
- plátanos verdes
Además de estos, los huevos también están incluidos en la lista de alimentos permitidos de la dieta vertical.
Al mismo tiempo, para esta dieta se recomienda evitar cualquier tipo de alimento de difícil digestión que pueda limitar la absorción de algunos nutrientes. Esto incluye legumbres y verduras que pueden causar hinchazón, como la soja, la coliflor o el brócoli, así como verduras con alto contenido de FODMAP, como el ajo o la cebolla. También deben excluirse los aceites vegetales procesados y el arroz integral.
Al mismo tiempo, se permiten pequeñas cantidades de avena y legumbres dentro de la dieta vertical solo con la condición de que sean germinadas o remojadas previamente para facilitar su digestión.
Los beneficios de la dieta vertical
El concepto de dieta vertical afirma que con la ayuda del consumo limitado de alimentos altamente nutritivos, puede ayudar a desarrollar una masa muscular envidiable, cubrir las deficiencias nutricionales, así como mejorar la función estomacal y ayudar a elevar los niveles de energía.
Además, al limitar esos alimentos FODMAP, algunos estudios muestran que puede evitar efectivamente el efecto de hinchazón que puede influir negativamente en el desarrollo muscular y el aumento de peso durante la dieta.
Contraindicaciones: quién puede seguir la dieta vertical.
Al mismo tiempo, la dieta vertical también presenta algunas desventajas, desde el punto de vista de los nutricionistas. Una de las desventajas discutidas es que el régimen vertical podría afectar negativamente a la salud, ya que la estimulación del consumo excesivo de carnes rojas puede favorecer el desarrollo de condiciones de salud, como diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Además, el régimen vertical podría tener un impacto en el proceso de digestión debido a la falta de fibra en los alimentos permitidos, lo que puede provocar estreñimiento e hinchazón.
Además, se deben considerar algunas limitaciones de esta dieta para personas con síndrome del intestino irritable. Este hecho se debe a la inclusión en la dieta vertical de alimentos con alto contenido en FODMAP, como la leche, el yogur, los higos, las cerezas, las manzanas y otras frutas, que pueden provocarles calambres musculares, hinchazón o diarrea.
Como todos los tipos de dietas que restringen la ingesta de alimentos, la dieta vertical no se puede mantener a largo plazo en aras del objetivo final. Para ello, se recomienda seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
Dieta vertical: ideas para planes de alimentación
Al comienzo de la dieta de Efferding, es necesario hacer un plan de nutrición que se calcula agregando un exceso de calorías a la tasa metabólica basal existente, que es la cantidad de calorías necesarias para que el cuerpo funcione en reposo. Este excedente calórico es fundamental en el régimen vertical para aumentar el peso de la masa muscular.
A medida que su cuerpo se adapta a la dieta, es posible que sienta hambre entre comidas. En este momento se permite un aumento en el consumo de calorías para promover el crecimiento de la masa muscular, una rápida recuperación y un entrenamiento físico más intenso o más frecuente.
La cantidad exacta de calorías adicionales necesarias en el régimen vertical dependerá de las necesidades del cuerpo relacionadas con el esfuerzo físico que implica el entrenamiento.
Como propuesta de plan de alimentación, te ofrecemos el siguiente menú de comidas:
- Primera comida : huevos enteros con queso, espinacas y pimiento rojo, con almendras crudas enteras, zanahorias crudas y jugo de arándanos
- La segunda comida : carne de res y arroz blanco en sopa de pollo, junto con jugo de naranja natural
- La tercera comida: salmón y batatas, arroz blanco, junto con jugo de naranja.
- La cuarta comida : pechuga de pollo y arroz blanco, espinacas, papas, jugo de arándano
- Merienda: yogur y bayas
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