Entrenamiento en casa: plan de entrenamiento de cuerpo completo durante 10, 20 o 30 minutos

En este momento, o básicamente para profesionales, padres o personas ocupadas, un entrenamiento rápido en sus propias cuatro paredes es la oportunidad ideal para mantenerse en forma y flexible sin mucho esfuerzo.

Realmente debería aprovechar esta oportunidad para una breve sesión de entrenamiento tres veces a la semana en beneficio de su propia salud y rendimiento. Vale la pena estar atento y te sentirás mucho mejor después de la breve sesión de ejercicios, ¡te lo prometo!

Se puede hacer ejercicio fácilmente en casa, entre la mesa de café y el comedor. Simplemente extienda la alfombra, opcionalmente tenga equipos como mancuernas o pesas rusas listas y comience.

Es mejor entrenar regularmente durante un tiempo corto que raramente durante mucho tiempo.

Hacer que su pulso se acelere regularmente durante un entrenamiento corto y vigoroso ayuda a su cuerpo y a su salud incluso más que las raras unidades largas de más de 60 minutos.

Muchos tampoco encuentran el tiempo y la motivación, por lo que a menudo se pierde el siguiente estímulo de entrenamiento. Eso sería una verguenza. Así que es mejor entrenar brevemente tres o cuatro veces por semana que una larga.

Plan HIIT por 10, 20 o 30 minutos

La forma ideal de entrenamiento para un entrenamiento rápido en casa es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT para abreviar). Con esta forma de entrenamiento corta y nítida, los diferentes grupos de músculos se desafían alternativamente.

Solo hay pausas muy breves entre los intervalos de ejercicio, que se utilizan para pasar al siguiente ejercicio, pero no para la recuperación.

Esto mantiene la frecuencia cardíaca alta y, además de la fuerza, entrena principalmente la resistencia y la coordinación.

Debido a que el entrenamiento es bastante intenso debido a la falta de descansos de recuperación, tampoco toma mucho tiempo. No es necesario, porque el cuerpo quema más calorías incluso horas después del entrenamiento. La palabra clave es efecto de postcombustión.

Instrucciones para tu entrenamiento de cuerpo completo en casa

Aquí viene su plan de entrenamiento: Ocho ejercicios para brazos, hombros, espalda, estómago, piernas y glúteos: un entrenamiento de cuerpo completo que lo desafía de la cabeza a los pies.

Todos los ejercicios de un vistazo:

Así es como haces los ejercicios correctamente

El primer bloque se centra en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, la segunda parte en los muslos y los glúteos, así como en la parte inferior de la espalda, la tercera parte se centra en el núcleo, especialmente los músculos abdominales rectos y oblicuos.

1. Pullups

Consejos: Sujete la barra con el agarre amplio por encima: sus pulgares están debajo de la barra porque la está agarrando desde arriba. La distancia entre las manos debe ser mayor que el ancho de los hombros.

Una alternativa es el agarre firme por debajo de la mano: aquí, las palmas apuntan hacia usted, los pulgares están en la parte superior de la barra y la parte superior de los brazos está cerca del cuerpo. Aquí, sin embargo, muchas personas tienen calambres en el cuello, por lo que recomendamos el agarre por encima de la cabeza.

Si no tienes barra de dominadas o eres principiante, también puedes hacer el ejercicio en la mesa u otro soporte estable. Las piernas permanecen erguidas y te levantas del borde de la mesa.

2. Flexiones

Consejos: Si no puede hacer flexiones limpias o si no puede mantener los 60 segundos, trate de no poner las rodillas en el piso, sino busque una elevación como el sofá, el escalón o la mesa y ponga las manos sobre ella. Los músculos objetivo se desafían mejor que cuando soporta su peso con las rodillas.

3. Pasos de estocada con rotación, opcionalmente con peso en las manos

4. Puente de hombros – posiblemente con elevación de piernas

Propina: Puede poner ambos pies hacia abajo o, opcionalmente, levantar una pierna durante la ejecución y estirar el pie hacia el techo. En ese caso deberías cambia de lado después de 30 segundos.

5. Asiento de pared

Propina: Opcionalmente, puede alternar entre levantar los talones para ejercer presión adicional sobre las pantorrillas.

6. Soporte lateral, si es necesario con levantamientos de cadera

7. Extensiones de brazos y piernas estando de pie sobre cuatro pies.

Propina: Cambie de lado después de 30 segundos.

8. Plancha – posiblemente con elevación de piernas

Propina: Opcionalmente, puede ir en sus antebrazos. Asegúrese de que su trasero no caiga demasiado ni se estire hacia el techo.

Solo unos minutos de entrenamiento al día son suficientes

Los estudios han demostrado que incluso diez minutos de actividad física al día tienen beneficios para la salud, como un aumento de la memoria, pero también del estado de ánimo. También puede utilizar el ejercicio para prevenir la diabetes, fortalecer su sistema cardiovascular e incluso mantenerse joven.

Un estudio a largo plazo realizado por el Instituto de Deporte y Ciencias del Deporte de Karlsruhe muestra que los deportistas son diez años más jóvenes en términos de sus habilidades motoras que las personas menos activas.

Puede encontrar una gran selección de diferentes entrenamientos para principiantes y usuarios avanzados en nuestro canal de YouTube FIT FOR FUN.

Por cierto, un entrenamiento demasiado intensivo puede tener un efecto negativo en el equilibrio hormonal, como reveló la entrenadora de equilibrio hormonal Laura van de Vorst en una entrevista.

Asegúrese de darle a su cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse después de sesiones de entrenamiento particularmente largas o intensas. También puede moldearlos activamente: con entrenamientos relajados, trote lento o unidades de caminata o entrenamiento de yoga o fascia.