Entrenamiento en casa: plan de entrenamiento de cuerpo completo durante 10, 20 o 30 minutos

En este momento, o básicamente para profesionales, padres o personas ocupadas, un entrenamiento rápido en sus propias cuatro paredes es la oportunidad ideal para mantenerse en forma y flexible sin mucho esfuerzo.

Realmente debería aprovechar esta oportunidad para una breve sesión de entrenamiento tres veces a la semana en beneficio de su propia salud y rendimiento. Vale la pena estar atento y te sentirás mucho mejor después de la breve sesión de ejercicios, ¡te lo prometo!

Se puede hacer ejercicio fácilmente en casa, entre la mesa de café y el comedor. Simplemente extienda la alfombra, opcionalmente tenga equipos como mancuernas o pesas rusas listas y comience.

Es mejor entrenar regularmente durante un tiempo corto que raramente durante mucho tiempo.

Hacer que su pulso se acelere regularmente durante un entrenamiento corto y vigoroso ayuda a su cuerpo y a su salud incluso más que las raras unidades largas de más de 60 minutos.

Muchos tampoco encuentran el tiempo y la motivación, por lo que a menudo se pierde el siguiente estímulo de entrenamiento. Eso sería una verguenza. Así que es mejor entrenar brevemente tres o cuatro veces por semana que una larga.

Plan HIIT por 10, 20 o 30 minutos

La forma ideal de entrenamiento para un entrenamiento rápido en casa es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT para abreviar). Con esta forma de entrenamiento corta y nítida, los diferentes grupos de músculos se desafían alternativamente.

Solo hay pausas muy breves entre los intervalos de ejercicio, que se utilizan para pasar al siguiente ejercicio, pero no para la recuperación.

Esto mantiene la frecuencia cardíaca alta y, además de la fuerza, entrena principalmente la resistencia y la coordinación.

Debido a que el entrenamiento es bastante intenso debido a la falta de descansos de recuperación, tampoco toma mucho tiempo. No es necesario, porque el cuerpo quema más calorías incluso horas después del entrenamiento. La palabra clave es efecto de postcombustión.

Instrucciones para tu entrenamiento de cuerpo completo en casa

Aquí viene su plan de entrenamiento: Ocho ejercicios para brazos, hombros, espalda, estómago, piernas y glúteos: un entrenamiento de cuerpo completo que lo desafía de la cabeza a los pies.

Tiempo de carga y descanso:

  • Realiza los ejercicios uno tras otro durante 60 segundos cada uno (o 30 segundos por lado). Tómese un descanso de 15 segundos entre los ejercicios.
  • Dependiendo de cuánto tiempo tenga (10, 20 o 30 minutos) completará uno, dos o tres círculos.
  • Si está buscando un desafío adicional, puede reemplazar cada segundo descanso con saltos, por ejemplo.

Todos los ejercicios de un vistazo:

ejercicio Duración
Dominadas 60 segundos
Romper o saltar tijeras 15 segundos
Lagartijas 60 segundos
Romper o saltar tijeras 15 segundos
Estocada con rotación 30 segundos por lado
Romper o saltar tijeras 15 segundos
Puente de hombro 60 segundos
Romper o saltar tijeras 15 segundos
Asiento de pared 60 segundos
Romper o saltar tijeras 15 segundos
Soporte lateral 30 segundos por lado
Romper o saltar tijeras 15 segundos
Extensión de brazos y piernas en posición cuadrúpeda 30 segundos por lado
Romper o saltar tijeras 15 segundos
tablón 60 segundos

Así es como haces los ejercicios correctamente

El primer bloque se centra en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, la segunda parte en los muslos y los glúteos, así como en la parte inferior de la espalda, la tercera parte se centra en el núcleo, especialmente los músculos abdominales rectos y oblicuos.

1. Pullups

Apto para divertirse

Entrenado: Latissimus, pecho, bíceps, tríceps,
Músculo de la capucha (M. trapezius), músculo de la parte superior del brazo (M. brachioradialis)
Dificultad: pesado
Nota: Agarre por encima del ancho de los hombros, omóplatos hacia abajo y juntos, núcleo tenso

Consejos: Sujete la barra con el agarre amplio por encima: sus pulgares están debajo de la barra porque la está agarrando desde arriba. La distancia entre las manos debe ser mayor que el ancho de los hombros.

Una alternativa es el agarre firme por debajo de la mano: aquí, las palmas apuntan hacia usted, los pulgares están en la parte superior de la barra y la parte superior de los brazos está cerca del cuerpo. Aquí, sin embargo, muchas personas tienen calambres en el cuello, por lo que recomendamos el agarre por encima de la cabeza.

Si no tienes barra de dominadas o eres principiante, también puedes hacer el ejercicio en la mesa u otro soporte estable. Las piernas permanecen erguidas y te levantas del borde de la mesa.

2. Flexiones

Mar10

Entrenado: Músculo del pecho (M. pectoralis major)
hombro anterior (M. deltoideus anterior)
Tríceps (las manos más cercanas, más). Estabilizador: latissimus, core, trapecio
Dificultad: medio
Nota: agarre amplio, codos apuntando hacia afuera, núcleo tenso

Consejos: Si no puede hacer flexiones limpias o si no puede mantener los 60 segundos, trate de no poner las rodillas en el piso, sino busque una elevación como el sofá, el escalón o la mesa y ponga las manos sobre ella. Los músculos objetivo se desafían mejor que cuando soporta su peso con las rodillas.

3. Pasos de estocada con rotación, opcionalmente con peso en las manos

Apto para divertirse

Entrenado: Glúteo mayor, cuádriceps (cuádriceps femoral), isquiotibiales (bíceps femoral), tronco y coordinación
Dificultad: medio
Nota: La rodilla está en un ángulo de 90 grados, la rodilla delantera está por encima del tobillo, la rodilla trasera está por encima del suelo

4. Puente de hombros – posiblemente con elevación de piernas

Apto para divertirse

Entrenado: Parte posterior de los muslos (isquiotibiales), glúteos, extensores de la espalda
Dificultad: medio
Nota: Los muslos y la parte superior del cuerpo forman una línea, no pongas las nalgas hacia abajo: tensa

Propina: Puede poner ambos pies hacia abajo o, opcionalmente, levantar una pierna durante la ejecución y estirar el pie hacia el techo. En ese caso deberías cambia de lado después de 30 segundos.

5. Asiento de pared

Mujer, en, pared, asiento

iStockphoto

Entrenado: Cuádriceps, glúteo mayor, tronco
Dificultad: medio
Nota: Piernas dobladas a 90 grados, presione la espalda baja contra la pared, estómago apretado

Propina: Opcionalmente, puede alternar entre levantar los talones para ejercer presión adicional sobre las pantorrillas.

6. Soporte lateral, si es necesario con levantamientos de cadera

FIT FOR FUN / modelos de culto

Entrenado: músculos abdominales laterales
Dificultad: ligero
Nota: Mano debajo del hombro, pies uno encima del otro, cuerpo recto como una línea – ¡tensión corporal!

7. Extensiones de brazos y piernas estando de pie sobre cuatro pies.

Mujer en posición cuadrúpeda mientras estira las piernas

iStockphoto

Entrenado: abdominales rectos, extensores de espalda
Dificultad: ligero
Nota: Rodillas debajo de las caderas, mano debajo del hombro, brazo y pierna opuesta largos, cabeza recta

Propina: Cambie de lado después de 30 segundos.

8. Plancha – posiblemente con elevación de piernas

FIT FOR FUN / modelos de culto

Entrenado: Trapecio, deltoides, pectoral mayor (pecho), glúteo mayor, cuádriceps, bíceps femoral
Dificultad: ligero
Nota: Pies de puntillas, manos debajo de los hombros, cabeza neutra, cuerpo como una línea continua

Propina: Opcionalmente, puede ir en sus antebrazos. Asegúrese de que su trasero no caiga demasiado ni se estire hacia el techo.

Solo unos minutos de entrenamiento al día son suficientes

Los estudios han demostrado que incluso diez minutos de actividad física al día tienen beneficios para la salud, como un aumento de la memoria, pero también del estado de ánimo. También puede utilizar el ejercicio para prevenir la diabetes, fortalecer su sistema cardiovascular e incluso mantenerse joven.

Un estudio a largo plazo realizado por el Instituto de Deporte y Ciencias del Deporte de Karlsruhe muestra que los deportistas son diez años más jóvenes en términos de sus habilidades motoras que las personas menos activas.

Puede encontrar una gran selección de diferentes entrenamientos para principiantes y usuarios avanzados en nuestro canal de YouTube FIT FOR FUN.

Por cierto, un entrenamiento demasiado intensivo puede tener un efecto negativo en el equilibrio hormonal, como reveló la entrenadora de equilibrio hormonal Laura van de Vorst en una entrevista.

Asegúrese de darle a su cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse después de sesiones de entrenamiento particularmente largas o intensas. También puede moldearlos activamente: con entrenamientos relajados, trote lento o unidades de caminata o entrenamiento de yoga o fascia.

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