Entrenamientos HIIT hechos a medida: póngase en forma en casa en 15, 30 o 45 minutos

¿De qué sirven las mejores resoluciones de entrenamiento si al final nunca hay tiempo suficiente?

La conclusión es que siempre es una cuestión de prioridades la forma en que organiza su escaso tiempo libre, pero la palabra clave «falta de tiempo» es el primer argumento de por qué la capacitación se cancela con más frecuencia.

Pero el hecho es: ¡un entrenamiento corto es mejor que nada!

Entonces, si cree que puede ahorrar solo 15 minutos de entrenamiento, está equivocado.

A partir de hoy, no tienes más excusas: nuestro entrenamiento FIT FOR FUN hecho a medida se adapta a cualquier agenda ocupada.

Así es como funciona el entrenamiento

Ya sea que desee invertir 15, 30 o 45 minutos en su estado físico, tenemos el plan adecuado para usted. Por lo tanto, puede decidir individualmente en cada día de entrenamiento cuánto puede durar su entrenamiento y adaptarlo a la carga para que pueda lograr el máximo rendimiento en forma física en un cuarto de hora.

Como regla general, cuanto más corto entrenes, más precisas deben ser las pausas entre ejercicios o rondas.

Luego entrenas con el siguiente entrenamiento de la misma manera:

  • Fuerza: El truco del entrenamiento es el cambio rápido entre la carga y el descanso activo, en el que te mantienes en movimiento tanto como sea posible. Esto hace que el cuerpo libere hormonas de crecimiento, que también fortalecen el desarrollo muscular.
  • Resistencia: La alta intensidad empuja al sistema cardiovascular más que una carga continua más baja. Así es como aumentas tu resistencia.
  • La quema de grasa: En comparación con el entrenamiento de resistencia en el rango de frecuencia cardíaca media, nuestro entrenamiento intensivo logra el doble de quema de grasa al mismo tiempo. Los primeros efectos se pueden ver después de unas pocas semanas con la versión de 15 minutos.
  • Coordinación: Los cambios de ejercicio en el circuito promueven la flexibilidad, física, pero también en la cabeza.

15 minutos: El entrenamiento de velocistas

Ya sea por la mañana después de despertarse o al final del día: en la versión corta, el circuito se convierte en entrenamiento de tabata y rápidamente activa la circulación.

Puede utilizar pesas adicionales para los ejercicios 1, 4 y 7 para no perder la oportunidad de desarrollar fuerza. Una banda de resistencia es adecuada como refuerzo muscular para los ejercicios 1 y 6.

Asi es como se hace:

Los 8 ejercicios en círculo, 45 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso, un total de dos rondas.

30 minutos: El entrenamiento de la pausa del almuerzo

Si desea entrenar durante media hora al día, definitivamente debe asegurarse de una regeneración suficiente. Un cambio de nuestro entrenamiento y una carga ligera, como una carrera de resistencia relajada, es ideal.

También es un buen cambio: disminuya la velocidad, use herramientas y pesas como en un entrenamiento de 15 minutos.

Asi es como se hace:

Los 8 ejercicios en círculo, 60 segundos de ejercicio, 20 segundos de descanso, un total de tres rondas.

45 minutos: el entrenamiento máximo

¿Burpees o flexiones durante 80 segundos? Este círculo requiere mucha resistencia y hace que el pulso sea realmente alto. Como siempre: calidad sobre cantidad. Hazlo, sí, pero mejor sin pesas si la técnica sufre demasiado. Haz cada ejercicio de forma limpia y a tu propio ritmo hasta la última repetición.

Asi es como se hace:

Los 8 ejercicios en círculo, 80 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso, un total de tres rondas.

1. Estrella de mar

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: Ejercicio de cuerpo completo para fuerza y ​​resistencia.
Dificultad: medio
Nota: Párese con holgura, gane impulso con una ligera sentadilla, salte con fuerza. Estire brazos y piernas en el aire, aterrice suavemente y salte de nuevo rápidamente.

Sugerencia para usuarios avanzados: Con una banda de resistencia alrededor de los muslos, el ejercicio se vuelve aún más intenso.

2. Columpio de mono

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: Fuerza en piernas, glúteos, estómago, hombros y tríceps, así como flexibilidad.
Dificultad: medio
Nota: Empuja la pelvis hacia arriba, una pierna hacia adelante. Parte superior del cuerpo lo más lejos posible detrás de los hombros. No deje caer las nalgas (si es posible). Cambio de pierna.

3. Elevaciones alternas de piernas

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: los músculos abdominales completos.
Dificultad: medio
Nota: Baje una pierna a la vez sin bajarla. Evite una espalda hueca y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: Brazos y estómago. Resiste y estimula la quema de grasa.
Dificultad: ligero
Nota: Párese al ancho de las caderas, las rodillas relajadas, el estómago tenso. Boxear a toda velocidad, llevándote los hombros contigo.

Sugerencia para usuarios avanzados: Pesas pequeñas o botellas de agua aumentan el pulso aún más rápido.

5. Burpee más perro boca abajo

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: todo el cuerpo!
Dificultad: pesado
Nota: Desde el salto en cuclillas hasta las lagartijas y de aquí directamente al «perro boca abajo». Vuelve a la posición inicial o de pie. Desde el frente.

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: los músculos abdominales laterales.
Dificultad: medio
Nota: Acerque el soporte lateral, la parte superior del codo y la parte superior de la rodilla lo más cerca posible. Estírate de nuevo sin bajar la pierna. Repite el proceso.

Sugerencia para usuarios avanzados: La rodilla de la parte inferior de la pierna permanece en el aire, solo el pie se apoya en el suelo.

7. Inclinado sobre la rotación

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: Hombros, músculos trapecios, extensores de la espalda y músculos abdominales oblicuos.
Dificultad: medio
Nota: Rodillas ligeramente flexionadas, inclinadas hacia adelante, pero de pie. Doble los codos 90 grados. Gire la parte superior del cuerpo de forma controlada, alternativamente a derecha e izquierda. Vea los movimientos con usted.

Sugerencia para usuarios avanzados: tome dos botellas de agua llenas o pesas en sus manos.

8. Flexiones de diamantes

Thomas Leidig / 10 de marzo

Entrenado: Pecho, tríceps y core.
Dificultad: pesado
Nota: Manos apretadas, forman un diamante. Para principiantes: estire y doble los brazos uno tras otro. Para expertos: flexiones en los dedos de los pies.

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